El descanso de las mujeres embarazadas. Colchón adecuado y salud postural

Durante los nueve meses de gestación, el cuerpo de la futura mamá experimenta una serie de cambios fisiológicos que van a repercutir tanto a nivel estructural como psicológico. En este post nos centraremos en los cambios que sufre el cuerpo a nivel físico y las consecuencias que tiene para la mujer embarazada y para su descanso.

La Sociedad Española de Sueño (SES) estima que hasta el 70% de las gestantes padecen algún problema para dormir durante el embarazo, siendo una circunstancia frecuente que no afecta a la salud del feto ni de la madre, pero que provoca que la embarazada se sienta fatigada la mayor parte del día, afectándole también a nivel emocional.

Problemas para dormir durante el embarazo. Trimestre a trimestre

Durante el embarazo es muy frecuente tener problemas para dormir. Las posibles causas son los cambios hormonales, así como la dificultad para encontrar una postura cómoda a medida que la barriga crece. El momento que está viviendo la mujer es tan importante, que es necesario un buen descanso para poder disfrutarlo plenamente y estar bien durante el día. A continuación vemos los problemas para dormir según el trimestre de gestación.

Primer trimestre de embarazo

Las hormonas juegan un papel fundamental. La somnolencia es debida al incremento de los niveles de progesterona que es un sedante natural. Esta hormona trabaja activamente durante las primeras semanas preparando el útero para la implantación del óvulo que ha sido fecundado. Además, es esencial para el mantenimiento del embarazo y para el desarrollo del feto, no obstante, causa algunos efectos secundarios, siendo la sensación de cansancio y el sueño excesivo uno de los principales. Esta hormona que aumenta sus niveles en un 500%, también actúa directamente en el sistema nervioso central, lo que causa problemas para dormir durante el embarazo.

En el primer trimestre, se empieza el desarrollo del feto y es necesario formar la placenta. El organismo empieza a producir más sangre para enviar nutrientes al bebé, haciendo que el corazón y los órganos involucrados trabajen más de lo habitual. El bebé experimenta la etapa inicial de su desarrollo, en la que se forman los órganos principales y ello requiere de energía, haciendo que el cuerpo de la mujer priorice el desarrollo del embarazo, en detrimento de sus actividades diarias.

Las hormonas del embarazo también estimulan una disminución de la presión arterial causada por la vasodilatación de las arterias. La presión arterial más baja permite irrigar un área del tejido más grande de lo habitual, y al mismo tiempo también se produce sensación de cansancio.

Además de esto, se produce retención de líquidos, lo que diluye la sangre, haciendo habitual en la mujer embarazada la anemia, lo que contribuye a aumentar el cansancio y los problemas para dormir durante el embarazo.

Como vemos, muchos son los cambios que se producen en la mujer embarazada que le hacen estar más cansada. Si a esto le sumamos las náuseas, la acidez, eventualmente los vómitos y el estrés emocional que se vive durante los primeros meses, es normal que el cuerpo pida más descanso para recuperar fuerzas.

Como podemos imaginar, en este primer trimestre, el cansancio y el sueño excesivo nada tienen que ver con el peso del feto o el tamaño del vientre.

Segundo trimestre 

Durante el segundo trimestre, los niveles hormonales se estabilizan y la placenta se encuentra ya formada, por lo que los síntomas tienden a desaparecer y la gestante vuelve a sentirse bien. En esta etapa, el sueño puede verse interrumpido con frecuencia, por la necesidad de orinar o por las primeras molestias circulatorias o digestivas.

Tercer trimestre 

En el tercer trimestre de embarazo, es posible que el cansancio vuelva a aparecer debido a que el organismo tiene que hacer un gran esfuerzo para atender las necesidades del bebé y cargar con el peso extra. El útero y el vientre empiezan a crecer y el peso del bebé, junto a la compresión de los vasos sanguíneos de la pelvis y el abdomen, así como la restricción del movimiento del diafragma, dejan a la mujer embarazada agotada.

Además, el cansancio se incrementa porque el volumen y peso de la barriga (unos 12 kg en total) hacen más difícil dormir por las noches. No solo la acción de la progesterona en el sistema nervioso central, sino también el tamaño del útero, impiden que la gestante tenga una buena noche de sueño. La movilidad y encontrar una postura cómoda en la cama puede ser toda una aventura.

Además, la micción frecuente debida a la comprensión de la vejiga por el útero hace que la embarazada necesite levantarse varias veces por la noche, interrumpiendo el ya difícil sueño.

Los movimientos fetales y la ansiedad debida a la proximidad del parto que puede generar en la gestante ciertos miedos, inseguridades, etc. pueden originar problemas para dormir durante el embarazo.

Consejos para dormir mejor durante el embarazo

Viendo que el cansancio es habitual en la mujer embarazada y que los problemas de sueño son frecuentes, es importante que atiendas el reclamo del cuerpo dándole el reposo extra que necesita.

• Cuidar el descanso

Una recomendación básica es que intentes encontrar huecos durante el día para descansar e incluso dormir siestas cortas. Teniendo en cuenta que si son muy largas interferirán en el sueño de la noche.

También puedes intentar dormir más horas por la noche, acostándote más temprano de lo habitual y si es posible levantándote un poco más tarde.

• Vigilar la alimentación

Cuidar la alimentación es también muy importante para recuperar energía. El aporte de energía extra que necesita el organismo es apenas de 250 – 300 calorías más de las habituales, pero es importante que los alimentos sean ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas.

Bebe mucha agua, sobre todo por las mañanas para evitar levantarte durante la noche. No tomes bebidas con cafeína o teína que puedan interferir en el sueño.

Cenar al menos dos horas antes de ir a la cama y de forma ligera previene los problemas de sueño relacionados con la acidez e indigestión.

• Hacer ejercicio

Otro aspecto importante es hacer un ejercicio moderado que contribuye a elevar el nivel de energía. Practica actividades como caminar, yoga o natación, ayudan a liberar endorfinas y mejoran el sistema cardiorrespiratorio lo que hará que te sientas mejor y menos cansada.

Consejos para embarazadas de una experta fisioterapeuta

Para saber más sobre estos cambios y asesoraros sobre el mejor colchón para una embarazada hemos contado con la opinión experta de nuestros amigos de ARTRO Centro Médico, en Alicante. Su fisioterapeuta y osteópata especialista en la recuperación del suelo pélvico, Pepa Hernández nos ayuda con las respuestas.

A medida que el cuerpo de la mujer cambia durante las fases del embarazo, pueden aparecer problemas estructurales que ocasionan dolores musculares. En Colchones.es le hemos pedido a Pepa que nos ayude a diferenciarlos y a saber cómo podemos ponerle fin o remitirlos en la medida de lo posible. Os invitamos a su consulta.

¿Qué tipo de dolores y problemas musculares son los más sufridos por las mujeres embarazadas?

Durante el embarazo los síntomas músculo esqueléticos de mayor prevalencia son: dolor lumbar, dolor costal, pubalgia, coxigodinia y dolores derivados de la retención de líquidos.

¿Qué nos puedes decir de cada uno de estos síntomas?

Os los comento uno por uno.

Dolor lumbar, lumbalgia o lumbago en mujeres embarazadas

Puede expresarse como dolor centrado a nivel lumbar, sacroilíaco, dolor que desciende por el glúteo hasta la rodilla (síndrome del piramidal), dolor que llega hasta el pie (ciática verdadera)…

Está causado por dos factores: la hipermovilidad articular, debido a la hormona relaxina (necesaria para acomodar el feto en el desarrollo y facilitar el parto), y la postura, el útero crece, se distiende la musculatura abdominal y el transverso del abdomen, más el peso del bebé, producen un aumento de la curvatura lumbar.

Dolor costal en mujeres embarazadas

Es debido al desplazamiento de las costillas provocado por el crecimiento del feto, causado por los nervios intercostales. Es más persistente al final del segundo trimestre y suele desaparecer antes del parto, por el descenso del bebé al canal del parto pero a veces el dolor persiste incluso después del parto y necesita tratamiento.

La pubalgia en mujeres embarazadas

Es un dolor en la articulación del pubis y por encima de ella y puede irradiarse hacia la ingle y cara interna del muslo llegando a veces a ser invalidante. Suele aparecer con el movimiento de los miembros inferiores, a la palpación y aumenta cuando se cargan pesos. Su causa en el embarazo es debida al cizallamiento más que a la separación de la articulación de la sínfisis púbica que aumenta de forma progresiva durante el embarazo. Puede ser por un desequilibrio muscular entre abdominales y abductores o por la hipermovilidad entre el sacro y los ilíacos, que causa hipermovilidad en la propia sínfisis.

La coxigodinia o dolor en el coxis en las mujeres embarazadas

En este caso puede ser la consecuencia de una luxación anterior, de algún punto gatillo miofascial o por la contracción constante de la musculatura del suelo pélvico para evitar pérdidas de orina.

La retención de líquidos en las mujeres embarazadas

Puede causar desde una simple pesadez, edema o varículas en los miembros inferiores, hasta síntomas neurológicos causando falta de fuerza y hormigueos, por acúmulo de líquido que comprimen los nervios. Es importante realizar un tratamiento de fisioterapia durante el embarazo para descongestionar la zona y evitar que el nervio sufra. Para ello es recomendable realizar baños de contraste, drenaje linfático manual, movilización, masaje, estiramientos de la musculatura…

¿Qué tratamientos son los más adecuados para estos dolores?

Gracias a la fisioterapia obstétrica estos dolores pueden aliviarse o evitarse mediante programas de reeducación postural, coordinación, equilibrio y estabilización lumbopélvica, masoterapia, movilizaciones, estiramientos, ejercicios respiratorios, tonificación del transverso del abdomen, ejercicios del suelo pélvico…

La osteopatía que busca recuperar el equilibrio corporal perdido, reactivando sus mecanismos de autocuración con diversas técnicas terapéuticas, también es de mucha ayuda.

Además es importante evitar el sedentarismo, tener presente que un embarazo no es una enfermedad a menos que sea un embarazo de riesgo. Pilates para embarazadas ayudará a tener un buen embarazo, un parto mejor y una recuperación temprana.

En la clínica ARTRO Centro Médico contamos con un área especializada en cuidados de la mujer, donde atenderemos su caso de forma individualizada, ofreciéndole el tratamiento que mejor se adapte a sus necesidades en base a la valoración inicial y evolución de su sintomatología.

¿Qué papel juega un equipo de descanso adecuado para las necesidades de las mujeres embarazadas?

Es un factor de vital importancia. La posición adoptada al dormir, el colchón en el que se descansa y la almohada, ayudan a que la mujer descanse mejor.

¿Cuál es el mejor colchón para una mujer embarazada?

El colchón para una embarazada debe sostener el cuerpo en su totalidad. Las cualidades más importantes del colchón son: la dureza y la firmeza. Evitar colchones muy duros o muy blandos. Los duros pueden ser incómodos y no permiten un buen descanso. Y los blandos no permitirán que el cuerpo quede sostenido y dará una sensación de que el cuerpo se hundirá acompañando al colchón. La solución es por tanto optar por un colchón con acolchado de viscoelástica, se adaptan a nuestro cuerpo a la vez que dan la sensación de firmeza.

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A la hora de recomendar el mejor colchón para una embarazada, el consejo de Colchones.es es que la futura mamá duerma sobre un colchón en el que no se hunda. Para ello, debe elegir colchones de firmeza 4, medio-dura. Además es importante evitar que el colchón ejerza presión sobre las zonas de apoyo. La presión puede dificultar la circulación sanguínea. Los colchones con gruesos acolchados facilitan la circulación. En consecuencia, los mejores colchones para embarazadas son los modelos de firmeza 4 y grosor superior a 30 cm.

Toppers para embarazadas. ¿Qué son y qué beneficios tienen?

A medida que avanza el embarazo y el cuerpo se transforma, la gestante se encuentra más pesada y le cuesta más conciliar el sueño. Para esta fase de final del embarazo, nuestro consejo es que busques tu confortabilidad. Una solución para mejorar tu descanso es comprar un topper o colchoncillo, de viscoelástica o espumación HR. Una inversión asequible para todos los bolsillos que te aportará un confort extra. Al evitar los puntos de presión y mejorar la adaptabilidad.

La viscoelástica permite que el colchón se adapte al cuerpo de la mujer sin ejercer puntos de presión, mejorando la circulación, tan importante para que no se hinchen los pies y llegue el flujo sanguíneo al bebé. Si nuestro colchón no cuenta con viscoelástica, la solución más económica, es añadirla mediante los toppers para embarazadas. Se trata de un colchoncillo compuesto de una capa de viscoelástica que se coloca encima del colchón, entre este y la sábana bajera. Así le añadimos a la superficie de descanso la adaptabilidad necesaria.

Las ventajas de estos toppers para embarazadas es que no es necesario cambiar el colchón y al ser individuales, pueden añadirse solo en el lado de la cama de la embarazada. De este modo cada miembro de la pareja tiene una superficie de descanso adecuada a sus necesidades.

Toppers para embarazadas a la venta en Colchones.es

El Topper Viscoelástico de Colchones.es está compuesto por 3 cm de viscoelástica. Lo colocamos sobre el colchón, añadiendo así una capa de acolchado extra, que aporta adaptabilidad y libera de los puntos de presión. Está tapizado en tejido de malla 3D para favorecer su transpiración. Cuenta con tratamiento antiácaros y antihongos. Su grosor es de 6 cm y no debe voltearse, solo girarse de pies a cabeza, para evitar apelmazamientos.

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Además de la adaptabilidad, durante el embarazo es conveniente dormir sobre el lado izquierdo, de este modo, no se presiona la vena cava y se mejora la circulación. Es recomendable dormir también con las piernas elevadas por encima del corazón para evitar problemas de circulación, en estas extremidades que suelen hincharse, sobre todo en los últimos meses de gestación.

¿Qué almohada es mejor para el descanso de las embarazadas?

La almohada no debe ser ni muy alta ni muy baja ya que provocan un desnivel del eje vertebral del cuello con respecto al eje vertebral cuerpo y podrían provocar dolor de cuello. Respecto a los materiales se aconseja de viscoelástica o látex.

¿Cuál es la mejor posición para dormir cuando se está embarazada?

Cada mujer embarazada debe buscar aquella posición de descanso en la que se encuentre más cómoda. Con los cambios que se producen en el embarazo, tanto a nivel físico como psicológico, es difícil muchas noches dormir. A medida que crece el tamaño de la barriga, resulta más complicado encontrar la postura de descanso. Además, los cambios hormonales hacen que se duerma menos, preparando nuestro cuerpo a las noches sin dormir que nos esperan con la llegada del bebé.

Tumbada sobre el lado izquierdo

A pesar de esto, hay ciertas posturas que ayudan a dormir de forma más confortable durante el embarazo. Te preguntarás de qué lado debe dormir una embarazada: tiene que dormir de lado, concretamente sobre el lado izquierdo. Debemos mantener en la misma dirección y ángulo la cadera y los hombros, para no forzar la columna vertebral.

Al tumbarnos sobre el lado izquierdo, no presionamos la vena cava y mejoramos así la circulación. De este modo, se asegura que la sangre fluya y los nutrientes lleguen correctamente a nuestro bebé. Además ayuda a que el riñón funcione correctamente filtrando la sangre y eliminando los desechos. Estos beneficios no se obtienen si nos tumbamos de lado apoyados sobre el lado derecho, mejor que duerma sobre el lado izquierdo.

Con los piernas elevadas por encima de la altura del corazón

Si se sufre de mala circulación, notamos los pies y piernas cansadas e hinchadas, hormigueos, calambres… En este caso es importante dormir con las piernas elevadas por encima del corazón para mejorar la circulación y bajar la pesadez e hinchazón de piernas.

Boca arriba con una almohada debajo de las rodillas

Durante el primer trimestre de embarazo también se recomienda tumbarse boca arriba, colocando una almohada alta debajo de las rodillas o de lado con una almohada entre ambas rodillas. Esto permite que la curvatura natural de la espalda se mantenga. Durante el embarazo, por el peso de la barriga solemos adoptar una postura antinatural, que perjudica la espalda. Dormir boca arriba deja de estar aconsejado a partir del tercer o cuarto mes, cuando el volumen de la barriga ya comienza a crecer.

Semisentada para evitar el reflujo

Otra de las molestias derivadas del embarazo es el reflujo o ardor de estómago. en estos casos, lo mejor es dormir en una posición semisentada. Para descansar correctamente en esta posición, lo ideal sería usar una cama articulada. Con ellas, los planos de inclinación respetan la curvatura de la espalda.

Boca abajo, no está recomendado

La postura que no se recomienda para dormir durante el embarazo es dormir tumbada boca abajo. Esta postura presiona la barriga y no es adecuada para nuestro bebé ni para nuestra espalda.

Queremos dar las gracias a Pepa Hernández y a nuestros amigos de ARTRO Centro Médico por ayudarnos con su opinión experta, a aconsejaros los mejores equipos de descanso que se adecuan a las necesidades de nuestros lectores. Es un placer aprender de su experiencia.