Ángela de Tarragona nos hace llegar esta consulta a nuestro correo [email protected]. Nos dice que tiene problemas para dormir y le gustaría saber qué puede hacer para dormir mejor. Nos pide nuestro consejo como expertos en equipos de descanso.
Al igual que nuestra lectora Ángela, son muchas las personas que tiene problemas para dormir bien. Las cifras hablan de que 1 de cada 3 personas padece algún problema a la hora de dormir bien o conciliar el sueño. Detrás de estos problemas pueden haber diversas causas. Algunas de las más frecuentes las comentamos a continuación.
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Evita dormir de día
Los ciclos de sueño de los seres humanos están relacionados con su reloj biológico y su ritmo circadiano. El ritmo circadiano hace referencia a los cambios que se producen en el organismo, cerebro y conducta de los seres vivos que tienen un ciclo diario, marcado por la luz y la oscuridad.
Un ejemplo de ello es el funcionamiento de la glándula pineal que es la encargada de regir los ciclos de sueño. Su funcionamiento radica en la existencia de luz. Cuando la luz desciende, se hace de noche, la glándula pineal comienza a segregar melatonina, la hormona del sueño y nos sentimos somnolientos. Cuando hay luz, se hace de día, cesa la segregación de melatonina y despertamos.
Si por determinadas circunstancias debemos alterar este ritmo circadiano y dormir de día. En cierto modo debemos engañar a nuestro cerebro. Debemos procurar las condiciones ambientales y luminosas de la noche para que la glándula pineal segregue melatonina.
Pero, no solo se trata de conciliar el sueño de día. Para estar sanos debemos dormir unas 7 u 8 horas seguidas. Es el período que recomiendan los expertos para gozar de una buena salud. Además esas horas deben ser sueño de calidad, para que el organismo se recupere y recarguemos actividad.
El problema de dormir de día, es que el sueño es de menor calidad, por muchas razones. Entre ellas, de día hay más ruido que altera nuestro descanso, puede filtrarse luz que nos moleste, después de trabajar en un torno de noche, es difícil conseguir relajar nuestro cuerpo y mente para que podamos dormir.
Efectos de dormir de día
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda dormir de día, porque citando estudios científicos, la interrupción del ritmo circadiano, del que hablamos antes, genera un mayor nivel de estrés y aumenta la presión arterial, por lo que los efectos para nuestra salud son perceptibles cuando dormir de día se torna en una rutina.
En definitiva, el sueño diurno provoca dificultades en el descanso, que no alcanza los niveles necesarios para ofrecer el bienestar que necesita nuestra mente y cuerpo.
Para paliar lo efectos de dormir de día, los expertos en salud recomiendan que las personas que deben hacerlo por temas de trabajo, turnos nocturnos, cuiden más su alimentación, comiendo una dieta saludable y realizando ejercicio físico diario.
Si trabajáis de noche y notáis problemas para dormir u os sentís cansados, debéis acudir a un médico que os paute un tratamiento para mejorar las condiciones de vuestro descanso.
No te lleves a la cama las preocupaciones
El estrés, las preocupaciones del día a día, no son buenos compañeros de lecho. Es importante ir a la cama lo más relajados posibles. Si dejamos que la ansiedad nos venza, será muy difícil conciliar el sueño.
En estos casos, nos puede ayudar a dormir mejor, sin estrés, la ingesta de alguna infusión relajante, como puede ser la valeriana o la melisa. Calmará nuestros nervios y nos ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.
Técnicas de relajación antes de ir a dormir
A veces, no es la ansiedad la que nos quita el sueño. Con la edad, disminuye nuestra capacidad de dormir como se suele decir de un tirón. A medida que cumplimos años, nuestro sueño deja de ser más profundo.
En estos casos ayuda realizar algún tipo de ejercicios de relajación antes de ir a dormir. Podemos escuchar música relajante, eliminar el uso de tecnología una hora antes de ir a la cama. También nos ayudan las infusiones de las que hablamos anteriormente. No conviene acostarse muy tarde.
¡Música para dormir, música para vivir mejor!
La música no la inventó el hombre: ¡existe desde siempre! Y es gracias a que la música resuena con el tic tac de nuestro corazón y llega a nuestra alma, que a todos los seres vivos les gusta y les influye de una manera o de otra. La música afecta a nivel físico, emocional, mental y espiritual, tanto a personas como a animales y plantas, sin dejar indiferente a nadie… ¡hablemos de música para dormir! Y también vamos a ver cómo nos puede ayudar a conciliar el sueño y descansar mejor.
La influencia de la música en plantas y animales
Hay estudios que corroboran que las plantas expuestas a una frecuencia de sonido determinada tienden a germinar más rápidamente, crecen más y pesan más que las que se encuentran en lugares silenciosos, y así lo recogió el periódico de Medicina Alternativa y Complementaria en 2004. Además, responden mejor a la música clásica que al heavy metal, por ejemplo. Una posible explicación es que la música clásica tiene tonos más puros que el heavy. En un estudio realizado por la investigadora Dorothy Retallack de la Universidad de Denver, comprobó que la exposición de plantas de invernadero a música clásica influyó para que crecieran hasta un 56% más rápido que las plantas en las mismas condiciones sin melodías.
Según un estudio realizado por la Queen’s University de Belfast, publicado por la revista Animal Welfare, la música clásica es la favorita de perros y gatos.
Veamos cómo influye la música en las personas.
La influencia de la música en las personas
El japonés Masaru Emoto centró sus investigaciones en comprobar cómo las palabras, oraciones, sonidos y pensamientos dirigidos hacia un volumen de agua influían sobre la forma de los cristales de dichas moléculas. De esta forma palabras como gracias, amor, felicidad, comprensión, compasión, serenidad,… forman unas moléculas estructuras, bellas, armoniosas y equilibradas, mientras que palabras como sucio, feo, estúpido, odio o no puedes, forman moléculas desestructuradas, feas y caóticas.
Como podemos imaginar leyendo esto, las moléculas de agua reaccionan de la misma manera según el tipo de música que escuchen. Si a esto le añadimos que el cuerpo es tres cuartas partes agua, podemos decir que la música que escuchamos modifica nuestras moléculas de agua, por tanto nuestra estructura a varios niveles.
En sus investigaciones, recogidas en el libro «Los mensajes del agua», parece ser que al agua también le gusta la música clásica. Las moléculas expuestas a música clásica adoptan formas delicadas y simétricas muy similares a las que adoptan ante el sonido de la palabra gracias. Cuando el agua es sonorizada con música heavy metal, el agua no sólo no forma cristales sino que en su lugar se crean estructuras caóticas y fragmentadas.
Por otro lado, nos encontramos con lo que se conoce como el Efecto Mozart. Algunas investigaciones, aunque ninguna definitiva, hablan de la teoría de que escuchar la música de Mozart incrementa la inteligencia de los bebés que la escuchan.
Hoy en día, estas investigaciones que se popularizaron en los años 90 han sido rebatidas, asegurando que no es solo la música de Mozart, sino que escuchar otra música puede producir el mismo efecto. En lo que parecen sí estar de acuerdo, es que escuchar música beneficia a los niños.
La música prenatal también se ha estudiado y aseguran que «poner atención a la música que escuchan los niños aún antes de nacer, puede enriquecer enormemente su desarrollo físico, emocional e intelectual».
Música como Cuerdas de Amor, Amnios, La Magia de Mozart, Las Maravillas de Vivaldi, El Encanto de Beethoven, Lo GLorioso de Bach, La Pasión de Shubert, La Belleza de Tchaikousky, Flauta o Cuerdas con sonidos de naturaleza, pueden ser ideales para escuchar durante la vida intrauterina.
La terapia del sonido y los conciertos de cuencos tienen como objetivo, según la asociación de terapia del sonido, expandir la conciencia y el conocimiento del sonido como herramienta poderosa de transformación personal y planetaria.
Música y emociones
Como vamos viendo, la música tiene la capacidad de transformar las emociones convirtiéndolas en amor y momentos de alegría y ternura, contribuyendo al desarrollo armónico de la persona.
En un artículo de la Vanguardia, podemos leer la siguiente frase «La música nos ayuda a cambiar y a expresarnos; las notas sustituyen a las palabras». Y la verdad, es que la música es expresión pura y nos ayuda a abrir nuestro mundo interior y a transmitirlo. También nos ayuda a transformar y canalizar las emociones negativas en positivas.
Una de las disciplinas que estudia los beneficios de la música como terapia y sanación de las personas es la Musicoterapia. La música nos despierta emociones y estados de ánimos.
Prácticamente todas las personas tenemos una “banda sonora” de nuestra vida, canciones favoritas que nos recuerdan a personas y momentos que queremos guardar por siempre. Por esto, podemos valorar lo importante que es la música en nuestras vidas. Utilicémosla para crecer, sanar y disfrutar plenamente.
Incluso algunos expertos en «Acompañar a morir» utilizan la música y la voz para este fin. Ya que relaja a la persona, la prepara, y puede acompañarla en este viaje.
Música para dormir
Con todo lo que hemos dicho ya, seguro que no nos queda ninguna duda de la importancia y beneficios de la música en nuestra vida, y que no es casualidad que a todas las personas nos guste. Además, como hemos visto, tiene el gran poder de hacernos sentir mejor, de cambiar nuestro estado de ánimo, de hacernos vibrar, crecer y sanar.
La música nos ayuda a reducir la actividad del sistema nervioso simpático, la ansiedad, presión arterial, frecuencia cardíaca y respiratoria, así como que produce relajación muscular y la distracción de los pensamientos.
Por ello, no podemos dejar de considerarla como una herramienta maravillosa para conciliar el sueño, mejorar nuestros problemas de insomnio, o si esto no nos ocurre a nosotros, al menos nos hará tener un sueño más placentero, descansar y despertarnos renovados y con vitalidad.
Los problemas de insomnio muchas veces tienen que ver con problemas en nuestra vida diaria, asuntos no resueltos, preocupaciones, estrés, ansiedad, etc. El poder relajante y sedante de algunas músicas nos facilitará dormir y sanar los problemas con el sueño. La música es uno de los mejores aliados de la salud.
Para utilizar la música como herramienta para dormir, es necesario que preparemos nuestro cuerpo y mente para el descanso. Para ello escucharemos música antes incluso de estar en la cama.
Según un estudio realizado por la Frances Payne Bolton School of Nursing, escuchar música suave a la hora de acostarnos contribuye a que mejore la calidad y cantidad del sueño. Según otros estudios, las personas experimentan un 35% de mejora en sus sueño después de escuchar 45 minutos de música suave y relajante antes de dormir.
En el blog viviendosanos, podemos leer el estudio que realizaron Hui-Ling Lai y Marion Good, en el que vieron que el grupo experimental que había escuchado música para dormir tenían un mejor sueño, un mejor ritmo cardíaco y respiración menos agitada.
¿Qué música escuchar?
Según los expertos, la música recomendada para dormir mejor es la música clásica. Muchas personas encuentran en la música de Bach su aliada perfecta.
Escuchar melodías suaves y lentas, sonidos relajantes de la naturaleza como las olas del mar, la lluvia, un arroyo, el canto de los pájaros o incluso el sonido de los delfines, nos facilitara el acceso al mundo de Morfeo.
La música está en todo. Somos música. Y por eso utilizarla para sanar cuando hay una desarmonía en nuestro organismo es muy útil.
Tratamientos con baños y lodos
Acudir a un especialista para aplicarnos baños y lodos nos ayuda a relajarnos, eliminando parte de la tensión acumulada. Nuestro cuerpo logrará estar más relajado y nuestro descanso será mejor.
Los baños y lodos son fuentes de salud. De todos son sabidos los beneficios de los baños de mar. Nuestra salud se ve fortalecida, aumentando las defensas. Son muy beneficiosos para evitar resfriados. Pero además tiene un efecto relajante en la musculatura. Siempre que los tomemos de forma adecuada. Los especialistas en la materia señalan que deben ser baños cortos y repetitivos. Cuando comenzamos a sentir frío debemos salir del agua, lo aconsejado son baños de menos de 10 minutos. El frío no es bueno para los músculos puede provocar lesiones y contracturas. El agua estimula nuestro organismo y estos estímulos hacen que aumenten las defensas del sistema inmune.
Pero no todas las personas pueden tomar baños. De ahí la importancia de acudir a especialistas. Por ejemplo, cuando tenemos las articulaciones muy inflamadas, ya sea por que suframos un brote de artritis o cualquier otra causa, no es conveniente aplicar estos baños y lodos. Debemos esperar a que la inflamación remita.
Los baños y lodos también son adecuados en las terapias de reducción del dolor, al relajarnos nuestro cuerpo se destensa y se reduce la rigidez de los músculos que provoca este dolor.
Aprende a respirar para dormir bien
La respiración es fundamental para nuestro organismo y para que nuestras células estén sanas. Al respirar, transportamos el oxígeno que nuestros órganos necesitan para funcionar correctamente y eliminamos el dióxido de carbono (CO2) que es tóxico.
Practicar ejercicios respiratorios nos ayuda a tener un cuerpo más sano. Es importante abrir nuestra caja torácica y fortalecer los pectorales para que la respiración sea adecuada. Es importante durante los ejercicios respirar lentamente para que el aire llegue hasta el final de los alvéolos y así los capilares realicen la difusión del aire. El oxígeno pasa a la sangre y el CO2 se queda en los alvéolos que lo transportan a los pulmones para ser expulsado.
Para sentirnos bien es necesario que el oxígeno llegue a todos los órganos de nuestro organismo. Como el oxígeno viaja en la sangre, una buena circulación hará que nuestros órganos estén sanos.
En caso de sufrir apnea del sueño es importante ponerse en manos de especialistas para que nos dicten el mejor tratamiento. Las apneas suponen que el aire deja de entrar en nuestros pulmones en momentos de nuestro sueño, el durmiente se queda sin respiración por un instante.
Esta pérdida de aire hace que el descanso no sea reparador. Las personas con apnea no descansan bien, se levantan cansados, suelen tener somnolencia por el día y durante el sueño los ronquidos son constantes y muy sonoros.
El sobre peso es una de las causas de la apnea de ahí que sea importante realizar ejercicio para intentar perder peso y mejorar nuestro descanso. En este post de nuestro Blog colchones.es/informacion os damos las claves para evitar la apnea y hablamos sobre sus posibles tratamientos.
Aísla tu dormitorio de luz y sonido
Las personas que tiene el sueño ligero pueden tener dificultades para dormir bien, si su dormitorio no es silencioso y recibe estímulos lumínicos. De ahí, que es importante preparar las condiciones de la habitación para que el sueño sea lo más reparador posible.
A este respecto, conviene cerrar bien ventanas, cortinas, persianas, para oscurecer al máximo la habitación. Es muy útil el uso de tapones para los oídos que nos impidan escuchar sonidos que nos despierten. Además, os recomendamos mantener la habitación a una temperatura no superior a los 20 grados.
Cuida tu alimentación
Lo mejor es evitar ingerir alimentos que nos produzcan estrés, nos alteren, incrementen nuestra tensión. Este tipo de alimentos nos causarán insomnio. Entre estos alimentos a evitar estarían el chocolate, café, azúcar y alcohol, ya que son muy excitantes y nos harán más difícil conciliar el sueño.
Existen muchos alimentos beneficiosos que nos ayudan a conciliar el sueño y que podemos añadir a nuestros hábitos alimenticios. Unos buenos ejemplos serían la lechuga y el pan ya que tienen efectos sedantes y propician el sueño. Una cena ligera en la que estén presentes los lácteos y los hidratos de carbono (pero no en mucha cantidad), sería ideal.
Muchas veces, las personas tienen problemas digestivos como pueden ser los reflujos o malas digestiones. Una solución para evitar que estos problemas gástricos nos quiten el sueño es disponer de un somier articulado para estar más incorporado por la noche.
Acude a un especialista
Puede ser que tus problemas para dormir bien se alarguen en el tiempo, o estén derivados de alguna dolencia física o psicológica. Por ejemplo, la depresión impide tener un buen sueño. Otras enfermedades como sufrir apnea del sueño, son causa de un mal descanso.
Si este es tu caso, es importante acudir a un especialista, médico, que determine la causa del problema y dictamine el mejor tratamiento para dormir mejor. Son ellos los que deben marcar las pautas y la medicación, en caso de que fuese necesario.
Mejora tus hábitos de vida
A la hora de dormir es importante seguir unos hábitos de vida saludable. Una dieta equilibrada, evitando la ingesta de cenas copiosas, alcohol, bebidas excitantes, la práctica de ejercicio diario y adecuado a tu edad y condición física. Son hábitos que debes añadir a tu día a día.
Elige un equipo de descanso óptimo para ti
Una buena alimentación, ejercicio diario moderado son claves para llevar una vida sana. El descanso también es primordial, nuestro cuerpo debe reponer mediante el sueño las energías gastadas.
En Colchones.es, como expertos en descanso, queremos remarcar la importancia de un buen equipo de descanso para dormir bien. El colchón, la base, la almohada deben ser adecuados para tu forma y gustos a la hora de dormir.
Colchones adecuados
Para un buen descanso es fundamental dormir sobre un colchón adecuado a nuestras necesidades. No todos los colchones son perfectos para todos. Cada persona tiene unos condicionantes y gustos que hacen que sea necesario dormir sobre un determinado colchón.
Colchones para evitar dolencias lumbares
Así las personas con dolores lumbares necesitan colchones firmes pero que no ejerzan presión. Los durmientes calurosos requieren de colchones transpirables que les eviten la sudoración nocturna y la sensación de agobio. Si por la causa que sea debemos pasar mucho tiempo en cama necesitamos colchones adaptables, en este caso son muy recomendables los colchones de látex.
En este vídeo de nuestro canal de Youtube de Colchones.es os explicamos qué firmeza es adecuada según tu forma de dormir.
Colchones para activar la circulación
Las personas con problemas de circulación sanguínea es importante que lleven a cabo hábitos de vida saludable. Alimentación sana, ejercicio diario y un buen descanso. Desde Colchones.es hemos preparado un vídeo que encontráis en nuestro canal de Youtube, explicando cuáles son los mejores colchones para que la sangre circule correctamente durante el descanso.
Estos colchones deben evitar al máximo los puntos de presión, de ahí que aconsejemos colchones con núcleo de espumación HR, espumaciones más técnicas como el Airvex de Flex o el Bultex de Pikolin o núcleos de látex.
También es muy útil para las personas con mala circulación dormir con las piernas elevadas, unos 15 cm por encima del corazón. Para ello lo mejor es tener una cama articulada. Los colchones articulados y los somieres nos permiten tomar esta postura elevada mucho más cómodamente y sin que el colchón sufra.
Elige tú colchón ideal
Si necesitas ayuda para saber qué colchón necesitas, te invitamos a utilizar nuestra herramienta “Elige el colchón ideal para ti”. Si lo prefieres puedes hablar con nuestros expertos. Llama al teléfono gratuito 900.701.086, de lunes a viernes y contacta con ellos.
¿Qué postura es mejor para dormir?
Nuestra dilatada experiencia en el mundo del descanso nos ha demostrado que cada durmiente es distinto. Hay a quien le gusta dormir de lado, otros prefieren boca abajo, otros boca arriba, con los pies cruzados, abrazando la almohada, con los pies colgando… En este post vamos a conocer las posturas para dormir mejor.
En la imagen siguiente podemos ver las posturas más comunes que adoptamos a la hora de dormir. La mayoría de los durmientes prefiere dormir con los pies recogidos, de lado y con los brazos doblados apoyados sobre la almohada, es lo que se conoce como la postura feto. Es como si al dormir buscásemos la protección y seguridad maternal.
Cada durmiente sabe cuál es su posición ideal para dormir, y normalmente esa postura suele variar en función del peso corporal. A una persona delgada le costará menos hallar su posición, mientras que las personas obesas se encuentran más limitadas.
Analicemos cada una de estas posturas y sus beneficios
Boca arriba: aunque en la época de nuestras abuelas, la costumbre era situar al bebé boca abajo para evitar ahogos, hoy ha cambiado esta visión y los estudios científicos recomiendan acostar a los bebés boca arriba, dejando su cabecita de lado. Esta posición en adultos, propicia el ronquido.
Boca abajo: algunas personas que dicen dormir así, en realidad, lo hacen un poco recostados hacia un lado y, normalmente, colocando el brazo bajo la almohada. No es una mala postura, aunque sí un poco incómoda para las personas mayores.
De lado (sobre el corazón), recostados sobre el lado izquierdo: si no adoptas nunca esta posición por miedo a dañar tu corazón, no tengas miedo. El corazón no sufre por nuestro peso. En realidad, esta es la postura mejor para dormir, y nuestra caja torácica, formada por las costillas, tiene suficiente fuerza como para aguantar tres veces el peso de nuestro cuerpo, por lo que no hay ningún peligro por dormir sobre el lado del corazón. Solo debes evitar esta posición si te molesta oír tu latido cardíaco.
Elegir un colchón si duermes boca arriba es muy sencillo, sólo debe recogerte adecuadamente las lumbares. Lo difícil es elegir un colchón sobre el que dormir de lado. Y cómo no es fácil, hemos grabado este vídeo en el que le hemos preguntado al experto qué colchones serían los más adecuados si dormimos de lado:
Si tienes dudas sobre si tu elección final es la correcta, no te preocupes. El cuerpo sabe que si estuviéramos toda la noche en la misma posición, a la mañana siguiente nos levantaríamos algo contracturados o rígidos Por eso, en los ligeros despertares inconscientes que se suceden durante el sueño, el cuerpo busca los cambios de postura más cómodos. Podemos decir que no existe una posición ideal para dormir pero sí unas posturas recomendadas.
Los beneficios de un buen descanso
Con todos estos consejos se obtiene un buen descanso. Y con ello obtenemos grandes beneficios.
El descanso es fundamental para recuperar las fuerzas perdidas en el día a día. Durante el sueño nuestro cuerpo repone la energía gastada, pero ¿se puede aprender mientras se duerme?
Mientras dormimos asimilamos conceptos
Varios estudios científicos han constatado como durante el sueño, nuestro cerebro sigue trabajando y aprovecha para asimilar los conceptos aprendidos en el día a día. Además el sueño nos ayuda a mejorar la memoria, la concentración…
Si no dormimos las horas necesarias (entre 7 u 8 horas en los adultos) al día siguiente nos sentimos aletargados. Nos cuesta tanto la actividad física como la mental. La falta de sueño de forma continuada produce pérdida de memoria y dificulta nuestra capacidad de concentrarnos. Por tanto, se puede aprender mientras se duerme.
Ante estas conclusiones, entendemos porque en nuestra etapa de estudiantes, los profesores nos aconsejan dormir bien antes de un examen o prueba. La razón, ya la sabemos, durante el sueño se asimilan los conceptos aprendidos. Tan importante es estudiar como dormir bien antes de un examen. Las dos cosas nos ayudan a obtener mejores resultados.
¿Qué podemos aprender mientras dormimos?
Son varios los estudios que se han realizado para saber qué conceptos asimilamos durante el sueño. A continuación os mostramos algunas conclusiones de estos experimentos científicos.
Aprender idiomas
Si te cuesta aprender idiomas, el consejo de los expertos es que durante el sueño reproduzcas una lista de palabras que hayas aprendido ese día. Al escucharlas durante el sueño, el cerebro las asimila mejor y se aprenden más fácilmente.
Mejorar tu conocimiento musical
Al igual que en el caso anterior, reproducir una melodía que has trabajado durante el días, mientras estás dormido, te ayuda a asimilar mejor las notas y de forma más rápida. La repetición es un proceso de aprendizaje muy útil.
Aprender nuevos conceptos
Donde no existe una clara convicción es en la posibilidad de aprender nuevos conceptos mientras dormimos. Los científicos no llegan a un acuerdo a este respecto.
Los estudios demuestran que durante el sueño nuestro cerebro asimila los conceptos aprendidos en el día a día, pero ¿qué ocurre con los conceptos que no hemos trabajado? es decir ¿se puede aprender desde cero, mientras dormimos?
Esta es una tarea para seguir investigando y el tiempo dará la respuesta. De momento mientras estas pruebas llegan, desde Colchones.es, como expertos en descanso, queremos hacer hincapié en la importancia de dormir las horas adecuadas y de darle a nuestro cuerpo y mente el descanso necesario para poder asimilar lo aprendido en el día a día.
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