Cinco trucos para dormir mejor

A la hora de dormir es conveniente crear un ambiente que propicie el sueño y que consiga que aprovechemos al máximo el tiempo que estamos descansando. En Colchones.es os aconsejamos coger buenas costumbres para que, de forma rutinaria y natural, nuestro cuerpo vaya relacionándolas y nos haga conciliar el sueño más fácilmente. Ser fiel a un horario para acostarse es muy aconsejable.

Hay muchas, pero las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño son sencillas y no costosas al bolsillo. Una cena ligera, un baño caliente, una corta lectura de algún libro, escuchar la lluvia o cualquier sonido relajante y sobre todo, un buen colchón. De nada sirve si somos meticulosos en la rutina y luego nos tumbamos sobre un colchón que no esté en las condiciones apropiadas o que necesita cambiarse.

Por qué no puedes dormir

Hay mil y una razones por las que quizás no puedes dormir:

Muchas veces identificar el problema te ayuda a encontrar la solución para dormir mejor. Pero sabemos que no siempre es fácil. De todos modos, puedes intentar engañar a tu cerebro para que se despiste de cualquier fuente de atención que le impida dormir.

Trastornos y alteraciones del sueño

Los trastornos y alteraciones del sueño pueden agruparse en 4 tipos:

Problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido: como el insomnio y la apnea del sueño.

Problemas para permanecer despierto (padeciendo somnolencia durante el día): las personas con somnolencia diurna excesiva se sienten cansadas durante el día. Cuando las causas no son la falta de sueño o el sueño interrumpido se denominan hipersomnioy abarcan, entre otras: afecciones médicas (fibromialgia, bajo funcionamiento de la tiroides…), mononucleosis u otras enfermedades virales, narcolepsia u obesidad.

Problemas para establecer “un horario de sueño”. También se pueden presentar problemas cuando se rompe el ritmo habitual de sueño-vigilia: cuando se viaja cruzando zonas horarias distintas (jet lag), cuando se trabaja por turnos en horarios rotativos, particularmente los que trabajan durante las noches o los jóvenes, que durante el fin de semana, disfrutan de su ocio nocturno rompiendo el ritmo habitual de la semana.

Comportamientos inusuales durante el sueño. Las conductas anormales durante el sueño se denominan parasomnio, son bastante comunes en los niños, y abarcan: terrores nocturnos, sonambulismo o trastornos de comportamiento asociados al sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos o REM -Rapid Eyes Movements- en inglés) en los que la persona se mueve y representa con gestos y movimientos corporales sus sueños.

Trucos para dormir mejor

Siempre deberíamos seguir un ritual para dormir, especialmente si tenemos problemas de insomnio. Las razones por las que no logras quedarte dormido son completamente científicas. Por tanto, si sigues los pasos adecuados, podrás dormir mejor.

Has dado vueltas y vueltas en la cama. Te has puesto de una forma y en la otra. Y aún así no hay forma de dormir. Miras el reloj y son las tantas de la madrugada. Mañana tienes que levantarte temprano para trabajar, pero tus ojos siguen abiertos como platos. ¿Cómo conseguir quedarte dormido? ¿Qué puedes hacer para dormir mejor?

A más de uno nos ha pasado más de una vez. Pero queremos decirte que existen algunos pequeños trucos que te pueden ayudar en esas noches en las que no logras conciliar el sueño.

• Bebe leche caliente con miel

¿Sabías que la leche te ayuda a producir la hormona de la serotonina en el cerebro, la cual te ayuda a quedarte dormido?

Aunque la leche pueda tener un efecto estimulante debido a las proteínas, puedes mitigar su influencia añadiendo una cucharada de miel.

Después de tomar leche con miel, te sentirás más relajado y con ganas de dormir. No obstante, a lo mejor este truco no te vale porque no te gusta la leche, o no puedes tomarla.

En cualquier caso, recuerda evitar las bebidas con cafeína, como el café o los refrescos de cola.

• Elimina las fuentes de distracción

Para dormir mejor, esconde el teléfono móvil arriba de la estantería que tienes en el sótano más profundo de tu casa. Apágalo y haz todo lo posible para no estar pendiente de él. Pero no sólo del móvil: de todo aparato electrónico que te pueda distraer durante la noche, especialmente aquellos que se quedan con la luz en stand-by. Incluso esos relojes digitales con números grandes y rojos pueden ser contraproducentes a la hora de dormir. Así que no temas apagar tu radio-reloj despertador y utilizar en su lugar otro que no tenga luces tan llamativas.

Si hay demasiado ruido en tu habitación porque tu pareja ronca o no puede dormir, quizás debáis visitar a un especialista. Otra solución es ponerte tapones o los cascos para escuchar música relajante hasta quedarte dormido.

• Intenta que la habitación tenga una adecuada temperatura

El calor puede ser una de las causas por las que no logras conciliar el sueño. Para solucionarlo:

Duerme con la ropa de cama y sábanas adecuadas. Si aún así tienes calor, puedes intentar dormir desnudo o semi-desnudo. No utilices colcha o edredón si es verano, o retírala y utilízalo sólo para decorar durante el día.

Intenta que la habitación tenga la temperatura adecuada. Si no tienes aire acondicionado, abre la ventana y pon el ventilador junto a ella para crear una corriente de aire (aunque deberás taparte un poco para no caer en un resfriado).

• Distráete de tu distracción

Cuando hay una idea fija en tu mente, un pensamiento que va y viene, lo que debes hacer es distraer la atención. Por mucho que te concentres en “eliminarlo”, cuanto más pienses en no pensar en ello más acabarás pensando en lo que no debes pensar.

Por eso, la mejor solución es distraer el punto de atención. Lee un libro, cuenta ovejas, escucha música relajante para dormir… cualquier cosa que provoque que ese pensamiento se vuelva más débil, ya que tu mente estará empezando a concentrarse en lo otro.

• Haz ejercicios de respiración

Si todos los días haces ejercicios de respiración antes de acostarte, notarás un efecto relajante que te ayudará a quedarte dormido. Para empezar, estarás provocando que empieces a respirar desde el diafragma, que es la forma en la que solemos respirar cuando estamos dormidos (y también la forma más sana de hacerlo).

Puedes acompañar tus ejercicios de respiración con alguna idea satisfactoria, un pensamiento feliz o un lugar paradisíaco en el que te puedas concentrar para tener también tu mente relajada.

¿Y si aún así no puedes dormir?

Sabemos que no todo el mundo logra conciliar el sueño. Hay personas con problemas de insomnio u otros trastornos del sueño que, por mucho que cuenten ovejas, sólo lograrán vencer los síntomas. En estos casos, cambiar los hábitos que fomentan el insomnio es determinante, como explican en el Instituto del sueño.

Incluso si estás sano, habrá veces en la que estos trucos no te funcionen porque te da pereza hacerlos, o porque tu fuente de distracción es demasiado fuerte y en el fondo no quieres dormir.

Una posible solución en estos casos es hacer cosas para relajarte, aunque realmente no duermas, o no duermas mucho. Si no puedes estar en la cama, levántate y haz otra cosa. No fuerces al cuerpo a hacer lo que no quiere. Mantente distraído hasta que tu cuerpo, de forma natural, sienta ganas de dormir y te quedes dormido.

Respecto a la forma de conciliar el sueño, hay técnicas de relajación mucho más concretas para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño. Una que funciona muy bien consiste en acostarnos y pensar que somos un saco de arena y que comenzamos a vaciarnos poco a poco. Empezaríamos por los pies. Poco a poco notaríamos que la arena que va vaciándose va acercándose al torso y nos vaciamos por otras partes como las manos, brazos… hasta completar el cuerpo. Si nos cuesta dormirnos, nada mejor que intentar este tipo de técnicas y en poco tiempo será un hábito añadido y que nos proporcionará el descanso que merecemos.

Otra técnica, como os decía, es escuchar sonidos relajantes como el de la lluvia antes de dormirnos, esto conseguirá relajarnos. Existen muchos CD’s que contienen estos sonidos relajantes, ya que, no siempre lloverá cuando nosotros queremos. Diversas situaciones o contextos nos relajan, hasta el punto de llegar a sentirnos somnolientos, o lo que es lo mismo hasta el extremo de darnos sueño. Para muchos de nosotros una de estas situaciones es la lluvia. ¿Sois de los que los días lluviosos os cuesta manteneros despierto?

Desde Colchones.es queremos ayudarte a dormir mejor; nuestro deseo es que tengas un sueño agradable y placentero. Si tienes problemas para dormir y te gustaría compartir con nosotros tu experiencia o tus dudas, estaremos encantados de recibir tus comentarios.