Cenas ligeras para dormir bien

El descanso y la alimentación son claves para llevar una vida saludable. En Colchones.es nos preocupamos por la salud de nuestros lectores, nos gusta recomendaros hábitos que os ayudan a vivir más y mejor. En el post de hoy os mostramos algunas recetas de cenas ligeras para dormir bien y hablamos de hábitos saludables para el descanso.

Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento, decía el filósofo y médico Hipócrates (460-370 a.C.). Consciente, más si cabe en estos tiempos de pandemia, de que la salud es el patrimonio más preciado que posee el ser humano. Os damos consejos de cómo cuidaros.

Somos lo que comemos

El filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach, en su escrito «Enseñanza de la alimentación» de 1850, escribió la famosa frase «somos lo que comemos». Y lo cierto, es que lo que nos llevamos a la boca tiene más influencia en nuestra vida de lo que nos creemos.

Los alimentos, además, no sólo están alimentando nuestro cuerpo, sino nuestros pensamientos, y como consecuencia nuestros sentimientos. Somos conscientes que esta idea puede ser complicada de entender. Pero si consideramos que todo lo que entra en nuestro organismo nos transforma de alguna manera, que somos «afectados» por ello, y que es información que tenemos que procesar,… todo lo que entra afecta a nuestra mente. Mente y cuerpo están totalmente vinculados. Lo que pensamos se manifiesta en el cuerpo y lo que le ocurre al cuerpo modifica nuestra mente. Por ello entendemos que todo lo que comemos nos transforma a diferentes niveles.

Tener en cuenta estas ideas es importante, porque de ellas puede depender nuestra elección a la hora de ¿qué cenar?. La cena es normalmente la última ingesta que hacemos antes de dormir y por ello es importante tener en cuenta que tomamos. Para poder tener un descanso placentero y que el organismo pueda restablecerse es necesario hacer una cena adecuada.

Qué cenar a cada edad

Muchos son los aspectos a tener en cuenta en la alimentación, y uno de ellos puede ser la edad. A lo largo de la vida de una persona, la alimentación y nutrición va variando según la edad.

Un conocido refrán dice «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». En este caso, hacemos referencia a la cantidad de alimento y esta referencia nos podría servir para todas las edades. Los expertos aconsejan cenar ligero, sea la época del año que sea, porque no solo dormiremos y descansaremos mejor, sino porque lo que cenamos está totalmente relacionado con cómo nos sentimos al iniciar el día. Cenar de forma sana, pronto y con moderación aporta ligereza física y mayor alegría interior al levantarnos para afrontar el día.

Las cenas además de ligeras deben hacerse temprano para garantizar una mejor digestión y asimilación de los alimentos, evitando sobrecargar el hígado, padecer hinchazones, flatulencias y trastornos del sueño.

Cenas infantiles

En los niños es muy importante inculcarles desde muy pequeños muy buenos hábitos alimentarios y de vida. Las necesidades nutricionales de éstos dependerán de la etapa de crecimiento en la que se encuentren, y de la actividad física que practiquen a lo largo del día.

Hasta los 6 meses la leche materna exclusivamente es la mejor opción, ya que ésta contiene los nutrientes y anticuerpos necesarios para proteger al bebé de las enfermedades que puedan atacarle, además de ir fortaleciendo todo su organismo para un correcto crecimiento.

Desde los seis meses y hasta los 2 años se debe seguir dando leche materna y complementar la dieta con otros alimentos tales como papillas o «potitos» preferentemente caseros (que lleven pescado, verduras, arroz,… alimentos suaves).

En la edad escolar, para cenar puede ser una buena opción los pescados cocidos o asados, patatas cocidas, tortilla francesa, o huevo cocido, algo de ensalada,… En esta etapa no pude faltar el hierro, calcio y proteínas.

La cena de los adolescentes

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos y cambios que se tienen a estas edades, los cuales requieren  de una cantidad elevada de energía y nutrientes provenientes de los alimentos que se consumen en la dieta.

Es la etapa en la que más «comida basura» se consume. Es importante prestarle atención a que exista un equilibrio en la dieta. No se pueden olvidar los lácteos y frutas. Cenar alimentos que no sean procesados y ricos en azúcares refinados y grasas saturadas es lo más saludable.

En la edad adulta, qué cenar

En esta etapa la alimentación se enfoca a mantener un correcto funcionamiento del organismo y a la prevención de enfermedades.

De los 20 a los 35 años aproximadamente no pueden faltar en nuestra dieta las frutas y verduras, ideales para una cena ligera. Consumir alimentos que sean fuente de ácido fólico y minerales. Asimismo, no podemos dejar de lado las grasas de buena calidad que podemos encontrar en los pescados, frutas, aceites vegetales y frutos secos (éstos últimos mejor evitarlos en las cenas).

De los 35 a los 45 años aproximadamente, tenemos que empezar a consumir alimentos antioxidantes.

A partir de los 45 años, tanto el hombre como la mujer empiezan a sufrir importantes cambios hormonales, por lo que es importante que aumenten su ingesta de calcio a través de diferentes productos, como pueden ser los lácteos desnatados o algunas leches vegetales con calcio. Ya no se necesita gran cantidad de comida, y sobre todo, debemos evitar las grasas saturadas, fritos y dulces. Y se convierte en fundamental el consumo de fibra mediante cereales integrales, frutas, verduras crudas y legumbres (las últimas a evitar en las cenas).

A partir de los 60 años

A partir de esta edad las necesidades energéticas tienden a disminuir porque el ejercicio físico también tiende a hacerlo. Pero el aporte nutricional ha de ser el mismo. Muy importante beber agua y zumos naturales, y evitar salsas y otros condimentos fuertes.

Recomendamos en todas las edades tomar los alimentos de temporada, en cremas, asados o rehogados son ideales. Así por ejemplo en el Otoño, la calabaza; los boniatos; las verduras de hoja como la espinaca o la acelga; las coles; frutas como las peras, manzanas, granadas, caquis, higos o mandarinas; las setas,… verdaderos manjares para nuestras cenas ligeras.

Cenas para dormir bien

Para conciliar el sueño sin problemas se recomienda evitar las cenas muy abundantes y pesadas, por ello se aconseja cenar lo suficiente para que produzca sensación de saciedad pero a base de alimentos poco grasos y de fácil digestión. Además, esperar un tiempo antes de ir a la cama.

Con todo y con esto, existen una serie de alimentos que favorecen el sueño gracias a que ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina del organismo, los cuales influyen directamente en el sueño. Estos alimentos son ricos en triptófano, un aminoácido natural precursor de la producción de serotonina y melatonina.

Una de de las funciones de los aminoácidos en el organismo es la de regulación de hormonas. El triptófano es captado en el cerebro humano por las neuronas serotoninérgicas que lo transforman en serotonina, que a su vez, es precursora de la melatonina. La serotonina es importante para el bienestar, mientras que la melatonina (hormona que se produce en la glándula pineal) es un activador cerebral del sueño o, lo que es lo mismo, es la encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia. Así se empieza a liberar cuando disminuye el flujo de iluminación (durante la noche) y su acción es la responsable de la conciliación del sueño.

Para que la secreción de serotonina y melatonina sea adecuada, además de triptófano se necesita de algunos ácidos grasos como el omega 3 y omega 6. Junto a la hormona de la serotonina, la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayudan a promover el sueño.

La vitamina B, al igual que la vitamina C o ácido ascórbico, ayuda al cuerpo a mantener los niveles de magnesio activos e interviene en el GABA, que es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, fundamental en la generación y mantenimiento del sueño profundo.

¿Qué alimentos son ricos en triptófano? 

Pues principalmente aquellos alimentos ricos en proteínas como son: carne roja, aves de corral, huevos, lácteos (queso y yogures), pescado, avena, dátiles, bayas de soja, frutos secos (almendras, cacahuetes, etc.), piña, cereales integrales y garbanzos.

La carne de pavo es baja en grasas y contiene triptófano, lo que produce sueño después de ingerirla.

Los huevos contienen unos aminoácidos que estimulan las neuronas que producen orexinas, las cuales desempeñan un papel clave en la regulación del sueño.

Las nueces son ricas en triptófano, y las almendras en triptófano y magnesio.

Antes hemos comentado que beber un vaso de leche caliente puede ayudar a dormir mejor, y el caso es que la mayoría de los alimentos lácteos contienen triptófano también. El calcio que contiene hace que el triptófano se absorba mejor. La leche descremada además proporciona vitamina B6.

Los yogures, por el mismo motivo que la leche (alto contenido en calcio y triptófano) son ideales para las noches. Y si a esto le añadimos una cucharadita de miel,  en pequeñas cantidades, actúa como inductor del sueño.

¿Qué alimentos son ricos en melatonina?

De forma natural la encontramos en los siguientes alimentos: fresa, plátano, cereza, maíz, vino tinto, tomates, arroz, etc.

¿Qué alimentos son ricos en omega 3 y omega 6?

El pescado azul como las sardinas,el salmón o la caballa, en pescado blanco como el fletán, la perca y el bacalao, en las verduras de hoja verde, las nueces, aceite de oliva y girasol y las semillas, entre otros.

Las semillas de girasol, lino (linaza), sésamo y calabaza, proporcionan ácidos grasos omega 3 y omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro.

Las verduras de hoja verde como la lechuga también son ricas en hierro y omega 3.

Los aceites vegetales ecológicos alimentarios son fuente de proteínas, vitaminas y ácidos grasos como el omega 3 y 6. Destacamos como fuente de omega 3 y/o omega 6 el aceite vegetal bio de cártamo, el aceite vegetal ecológico de borraja, el aceite vegetal ecológico de colza y el aceite vegetal ecológico de onagra.

Los aceites ecológicos y los aceites vegetales tienen, no sólo son ácidos grasos saludables sino que aportan vitaminas, y da igual si son alimentarios o no, porque si se utilizan de forma tópica con el tiempo penetran en el organismo, y también estarán aportando todas las ventajas del aceite a los órganos vitales.

Otros alimentos y bebidas para dormir mejor

La vitamina B6 que nos ayuda a que el cerebro genere niveles saludables de serotonina y melatonina, y está directamente relacionada con la absorción del triptófano, la encontramos de manera abundante en productos como las espinacas, zanahoria y guisantes.

La vitamina B12 porque es fundamental para la síntesis de melatonina en la glándula pineal. La encontramos entre otros en los productos de origen animal (ejemplo vaca o pollo), ya sea en la carne o sea en los huevos o lácteos. También en los pescados como el atún y las sardina.

El magnesio, que lo encontramos en las nueces y plátanos, puede ser causa, si está deficitario, de tener un sueño superficial y poco profundo durante la noche.

Otros alimentos que ayudan a dormir mejor son:

• Carbohidratos como el pan integral, cereales, pastas, papas y arroz, en cantidades moderadas y mejor si son integrales, inducen el sueño porque potencian la utilización de triptófano para segregar serotonina y melatonina.
• Legumbres como las lentejas, guisantes,  garbanzos y soja, y otros alimentos ricos en hierro evitan el insomnio.
• Verduras y hortalizas específicas como la berenjena, apio, tomate, ajo, cebolla, lechuga y aguacate también contienen hierro y favorecen el sueño.
• La carne magra y roja debido a su contenido en vitamina B6. La carne roja contiene hierro.
• Pescados como el salmón, las sardinas y otros pescados azules son buena fuente de ácidos grasos omega 3 que son fáciles de digerir, además de contener hierro. El atún también proporciona triptófano.
• Frutas como las ciruelas, los higos, el melón y el plátano o banana también ayudan a conciliar el sueño.
  • Los plátanos o bananas contienen magnesio y potasio, ambos minerales promueven la relajación en los músculos cansados, lo que en consecuencia prepara tu cuerpo para descansar.
  • Las cerezas y fresas contienen triptófano y su fácil ingesta por su ligereza contribuyen a mejorar la calidad y duración del sueño.
  • Las guindas poseen melatonina, una hormona que nuestro organismo naturalmente también produce para regular los ciclos de sueño y de vigilia
• Las semillas y frutos secos son ideales. Las semillas de girasol, sésamo y de calabaza aportan ácidos grasos omega 6, que tienen efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño, igual que las nueces, avellanas, anacardos y pistachos.

Infusiones para dormir

Las «hierbas», como popularmente se llama al conjunto de plantas que producen un efecto beneficioso sobre el organismo, se pueden usar bien a través de la comida bien infusionándolas.

A través de la comida podemos usar hierbas aromáticas frescas como la salvia y la albahaca. Ambas producen un efecto calmante sobre el organismo gracias a que contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño.

A modo de infusión por su efecto sedante e inductor del sueño podemos usar la tila, manzanilla, melisa, lavanda o valeriana. 

Alimentos a evitar

Hay ciertos alimentos que debemos evitar tomar en las cenas y en las horas previas a ir a dormir. Se trata de aquellos alimentos que nos suelen sentar mal, comida picante, bebidas con cafeína o energéticas, alimentos que nos generan estrés que son estimulantes. Por contra, es muy conveniente tomar alimentos que nos relajan. Nos ayudan a conciliar el sueño, un vaso de leche tibia, infusiones de hierbas con efecto calmante o relajante como la valeriana, la tila. Entre los alimentos a evitar estarían el chocolate, café, azúcar y alcohol, ya que son muy excitantes y nos harán más difícil conciliar el sueño. También debemos evitar los alimentos que contienen vitamina C como la naranja o el kiwi, no son buenos para dormir.

Hay ciertos alimentos como el pan o la lechuga que tiene efectos sedantes y nos ayudan a conciliar el sueño. En las cenas ligeras podemos incluirlos, junto a algún producto lácteo y algún hidrato de carbono pero en poca cantidad. Según los expertos, la razón principal por la que la leche es buena antes de dormir es porque tiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, conocida también como la hormona del sueño. A la hora de cocinar los alimentos, es mejor evitar los fritos, son más indigestos, podemos tomarlos en crudo, asados, rehogados, hervidos, al vapor.

Un truco de descanso, si os habéis pasado cenando y os encontráis con pesadez de estómago, reflujo, lo mejor es dormir incorporados, podéis elevar el cabezal de la cama, si tenéis una cama articulada, también podéis poner unos tacos sobre las patas superiores y así se eleva la cama y se favorece la digestión.

Prepara tu cuerpo para el descanso

Además de cenas ligeras, es importante esperar unas horas para acostarnos después de cenar, hay otras prácticas que nos ayudarán a dormir mejor. Podemos escuchar música relajante, realizar un deporte ligero unas horas antes de ir a dormir. Dar un agradable paseo, nos ayudará a dormir. Un baño caliente antes de dormir también nos ayuda a conciliar el sueño, ya que relaja el cuerpo y la mente. Para dormir bien, hemos de dejar nuestra cabeza libre de preocupaciones que nos hagan dar vueltas y más vueltas en la cama.

Recetas de cenas ligeras para dormir bien

A continuación os menciono recetas de cenas ligeras para dormir bien que he encontrado en distintas webs. Muchas de ellas no solo nos ayudarán a conciliar el sueño, sino que además, también, favorecerán a mantener una dieta saludable.

1. Pollo a la plancha con queso

Ingredientes para 6 personas:

• 12 filetes finos de pechuga de pollo
• 250 g de queso feta
• 6 tomates
• aceite de oliva Virgen Extra
• sal
• pimienta negra.

En la web de Telva nos explican cómo cocinar en tan solo 15 minutos una estupenda cena muy fácil de hacer, con la cual, nos iremos a la cama sin calorías de más y nos ayudará a conciliar el sueño en las noches de verano.

2. Ensalada de hojas de lechuga, atún, queso y hortalizas

Ingredientes:

• 160 g de lechugas
• 5 rodajas de pepino
• 1 tomate cortado en gajos
• 50 g. de queso bajo en grasas en tiras
• 1 gajo de naranja
• 3 mazorcas “baby” de maíz
• 3 aceitunas negras
• Medio pimiento verde en tiras
• 1 manojo de germinados
• 2 ramilletes de brécol cocido
• 1 lata de atún al natural
• Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

En Sport Life nos dan las claves para realizar una rica ensalada rica en nutrientes que harán que vayamos a la cama saciados y felices por no haber agregado ni un gramo más de grasa a nuestro cuerpo.

3. Ensalada de pasta

Ingredientes para  2 personas

• 150 gramos de pasta (la que prefieras)
• 50 gramos de queso curado
• 50 gramos de cebolla
• 1 zanahoria mediana
• 1 lata de atún en aceite de unos 80 gramos
• 6-8 tomatitos cherry o un tomate grande
• 8-10 aceitunas rellenas de anchoa
• 3 cucharadas de maíz dulce
• Aceite de Oliva
• Vinagre de Estragón
• Sal y Orégano

Javi Recetas nos da los trucos para hacer una sabrosa ensalada de pasta para cenar. Muchos nutricionistas recomiendan no comer pasta por las noches si estás haciendo régimen, pero si lo que quieres es conciliar bien el sueño, entonces si te aconsejamos un plato de pasta como cena para dormir mejor, ya que este alimento, favorece la entrada al cerebro del triptófano.

4. Ensalada de endivias, peras y queso

Ingredientes

• 3 endivias rojas y 3 endivias blancas. 100 gramos: 20 calorías
• 2 peras. 100 gramos: 46 calorías
• 3 zanahorias. Remolacha.
• Nueces: 30 gramos 180 calorías
• Una cucharadita de aceite de oliva: 35 calorías
• Vinagre blanco y mostaza Dijon
• Queso azul: 100 gramos: 355 calorías

Ideas de bloguers para cenas ligeras

Además de estas cenas ligeras, hemos entrevistado a una experta en nutrición para que nos de sus recetas y consejos de cenas ligeras para dormir bien. Es Julia Romero de juliaysusrecetas.

Cenando con Julia Romero de juliaysusrecetas

Julia Romero que desde su blog culinario juliaysusrecetas nos da en esta entrevista varias recetas sobre cenas saludables para dormir bien, una cena perfecta para las noches de verano, cenas divertidas para los más peques de la casa, cenas aptas para celiacos, cenas para quedar bien con los invitados, cenas para trasladarnos a la cocina de otros países. Pero qué os parece, si antes de ponernos a cocinar, le preguntamos a nuestra cocinera como comenzó en los fogones. ¿Queréis saberlo?

A esta manchega de nacimiento y andaluza de adopción, como se define ella, su amor por la cocina le viene de muy joven. “Me encantaba -nos dice- meterme en la cocina para ver cocinar a mis padres y después con el tiempo he ido experimentando por mí misma y disfrutando con mi familia”, una de sus grandes pasiones. “Para mí cocinar no es un trabajo propiamente dicho, me ayuda a relajarme”. Y es que Julia se define como una persona inquieta en todos los aspectos. “No sirvo para estar sin hacer nada, no sé lo que es el aburrimiento”. Sin embargo este no parar, no se traslada a la cocina, donde disfruta cocinando sin prisas. De ahí que no serviría para cocinar con tanta presión como vemos cocinar en los concursos de televisión, nos ha confesado.

Y hablando de confesiones, Julia asegura que es una persona muy tímida, aunque eso no es impedimento para relacionarse con los demás. “Me encanta conocer gente nueva y recibir visitas en casa. Me encanta salir con mis amigos y también disfrutar de mi casa. Eso sí, todo en su justa medida”. Sobre sus gustos nos dice que le encanta la lectura, el cine y sobre todo la cocina. “Ahí es donde más disfruto, experimentando platos nuevos cada día y viendo la reacción de los míos ante ellos. Gracias a mis hijos y mi marido tengo mi blog, y el tiempo que le dedico me produce una gran satisfacción”.

Ya conocemos a Julia un poco más personalmente, es hora de saber más sobre su blog Julia y sus Recetas y su pasión por la cocina y sobre todo es hora de comenzar a cocinar sus recetas. Os dejamos nuestra charla con ella.

¿Tienes algún referente en cocina?

No tengo ninguno en particular. Como hemos comentado en la presentación, aprendí a cocinar con mis padres, más específicamente con mi padre que era un gran cocinillas. Admiro a los grandes cocineros de nuestro país, pero yo cocino a mi manera, como cualquier ama de casa, con productos de temporada, y casi siempre procurando adaptar la receta a los gustos de mi familia.

Nos decías que fueron tus hijos y tu marido quienes te animaron a crear tu blog de juliaysusrecetas. Puedes explicar a nuestros lectores qué encontramos en él.

En mi blog, podéis encontrar más de 1.000 recetas de todo tipo, desde las tradicionales, las de toda la vida, a otras un poco más elaboradas, internacionales, sin gluten, postres, ensaladas… tengo mas de 50 etiquetas diferentes para facilitar la búsqueda, además del buscador por ingrediente.

Todas son recetas muy fáciles de elaborar, con productos que se encuentran en cualquier supermercado. Ten en cuenta que mi blog va dedicado a mis hijos y a todas las personas que se inician en la cocina, por lo tanto son recetas que cualquiera puede hacer con un mínimo de conocimiento culinario, además va incluido un paso a paso con fotografías para facilitar la elaboración.

Justo lo que estamos buscando. En Colchones.es nos gustaría pedirte tu ayuda para sugerir a nuestros lectores una serie de recetas para el momento de la cena. Nos encantaría que nos ayudaras con estas situaciones.

(Para ver las recetas de Julia, hacer clic sobre las imágenes).

• Una cena para dormir bien

Para este caso, lo ideal sería cenar alimentos que nos produzcan saciedad, poco grasos, y que sean de fácil digestión, algunos ejemplos son huevos, pescados, carnes de pavo o pollo, leche, verduras, pastas…. También es muy importante en este caso cenar al menos una hora y media antes de irnos a dormir.

Mi propuesta es una buena crema de calabaza que como os cuento en mi blog es una cena sabrosa, saludable y además muy económica.

O un solomillo de pavo al horno, un plato que como vemos en la imagen entra por los ojos.

Para completar la cena podremos acompañar estas recetas con una pieza de fruta o un lácteo.

• Una cena para las noches de verano

En las noches de verano sobre todo si son muy calurosas, lo mejor y más apetecible es cenar algo fresquito y ligero. En este caso las ensaladas suelen ser lo más acertado.

Mi propuesta para una cena para las noches de verano es esta ensalada de pasta con atún, como vemos en mi blog es muy sencilla de preparar. Además, es un plato único con el que nos quedamos satisfechos.

• Una cena para los más peques de la casa

Para los peques de la casa que en muchos casos son más delicados a la hora de cenar, yo les prepararía una ricas croquetas de pescado como éstas. Como os cuento en mi blog me las enseñó mi suegra y era una forma de que mis hijos comieran pescado, un problema que tenemos muchas madres.

Y para acompañar las croquetas de merluza, podemos preparar algún revuelto de verdura como unas espinacas a la crema. Una cena de lo más saludable.

• Una cena que podamos preparar en microondas

En muchas casas el microondas a veces lo utilizan sólo para calentar los platos y la verdad es que se pueden hacer ricos platos con él. Mi propuesta:

Podíamos tomar un poco de este pudin de pescado al microondas.

Y de postre algo tan sano como estas manzanas a la miel asadas al microondas.

• Una cena para quedar bien con los invitados

Cuando tenemos invitados además de comer bien, éstos deben sentirse bien atendidos y no dejarlos solos demasiado tiempo para ir a la cocina…por lo tanto tendremos que preparar un menú que podamos dejar hecho con antelación y requiera de poco tiempo para servirlo.

Yo os recomiendo unos entrantes de saladitos de hojaldre, como por ejemplo estos tirabuzones de jamón serrano, o algunos más de los que tengo en el blog…

Un plato principal, ya sea carne o pescado, como esta tarta de merluza y salmón ahumado que se deja hecha el día anterior.

O si preferimos carne, un buena solución es un solomillo de pollo con piña, también se puede dejar hecho, solo a falta de calentar un poquito…

Y como postre os recomendaría unas panna cottas, están deliciosas e igualmente solo tendréis que desmoldarlas…

• Una cena con cocina internacional

Bueno, aquí os dejo mi menú preferido de comida internacional, la comida china hecha en casa…

Un rico arroz tres delicias.

y un buen plato de pollo a la naranja.

• Una cena apta para celiacos

El problema de los intolerantes ya sea al gluten, la lactosa o cualquier otra intolerancia es encontrar platos que no tengan esos productos a los que son intolerantes, sobre todo cuando comen fuera de casa. Yo tengo un intolerante al gluten en casa y por eso tengo muchas recetas para celiacos en mi blog. Un ejemplo de menú para celiacos sería éste:

Un entrante como estos gambones crujientes.

Un plato principal como este pollo a la mostaza con arroz.

y de postres una deliciosa gelatina de mandarina con trufa.

Con todas estas recetas de cenas ligeras ya no tenemos excusa para cenar de forma variada y saludable. ¡Se nos ha hecho la boca agua! ¿Y a vosotros?