Cómo dormir con dolor lumbar. Colchones apropiados

El dolor de espalda es uno de los problemas físicos más comunes y que afecta a 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. Cuando este dolor se concentra en la zona baja de la espalda, se conoce como lumbalgia o dolor lumbar.

En el post de hoy no solo vamos a ver algunos de los colchones apropiados para las personas con dolores lumbares, también vamos a daros algunas claves y consejos para que si sufrís esta dolencia, vuestro descanso sea adecuado y reparador. ¿Queréis saber cómo dormir con dolor lumbar?

Lumbalgia o dolor lumbar

Se llama lumbalgia a la inflamación dolorosa detectada en la zona baja de la espalda. La causa del dolor lumbar puede ser una mala posición al dormir, así como permanecer quieto mucho tiempo, estar sentado de forma incorrecta o incluso realizar un sobre esfuerzo físico. También hay situaciones emocionales o psíquicas que pueden estar incidiendo en este dolor.

Posturas para dormir con dolor lumbar

Es importante tener en cuenta si sufres de dolores lumbares, la mecánica del movimiento del cuerpo. Es decir, tan importante como saber estar sentado varias horas en un silla de trabajo, o agacharte para coger algo, es saber cómo acostarte y levantarte de la cama. Y cuáles son las mejores posturas para dormir con dolor lumbar.

Postura fetal

Las posturas ideales para estar tumbado en la cama son aquellas que permiten apoyar toda la columna. Se recomienda la postura en «posición fetal», de lado con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas, y con el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna. Esta postura permite que las articulaciones de la columna vertebral se extiendan. Puedes colocar una almohada grande entre las piernas para mantener tus caderas, pelvis y columna alineadas, reduciendo así la tensión. Cambia de lado de vez en cuando. Te mostramos la imagen de wikiHow para que veas a qué postura nos referimos.

Postura decúbito supino

Otra postura buena para dormir si tienes dolor lumbar es la de «decúbito supino» o lo que es lo mismo «boca arriba» con las rodillas flexionadas y algo debajo de ellas (una almohada es ideal). Esta acción aplana tu espalda y elimina el arco de la zona lumbar reduciendo el dolor en poco tiempo.

Dormir «decúbito prono» o boca abajo, no es recomendable en casos de lumbalgia ya que modifica la curvatura de la columna y puede crear una carga en la espalda baja y una torsión desagradable en tu columna vertebral. Si ésta fuese la única posición en la que puedes dormir, coloca una almohada debajo de tu pelvis y la parte baja de tu abdomen. Y evita usar una almohada para tu cabeza, ya que se fuerza mucho el cuello.

Cómo acostarse y levantarse de la cama

Para no lastimar tu espalda baja al entrar o salir de la cama, lo mejor es que tu cuerpo esté lo más recto posible. Siéntate en la cama a la altura en la que quieres que reposen tus glúteos cuando estés tumbado. Baja tu torso sobre tu lado izquierdo o derecho a medida que subes tus piernas. Debes permanecer en una postura recta durante este movimiento. Así quedarás en «posición fetal». Si quieres dormir «boca arriba», es tan sencillo, como una vez tumbado en posición de lado rodar a tu espalda. Si lo que quieres es girar hacia el otro sentido, dobla primero la pierna opuesta al lado hacia el que quieres rodar. Puedes utilizar el pie para empujarte.

Colchones adecuados para dormir con dolor lumbar

Las personas que sufren lumbalgia es conveniente que utilicen para su descanso un colchón adecuado. En Colchones.es contamos con una sección de colchones recomendados para dormir con dolor lumbar, para que la búsqueda y la compra sea mucho más rápida.

Os copiamos el vídeo que realizamos junto a María Alonso, fisioterapeuta, que nos cuenta qué colchones elegir si sufrimos dolor lumbar y qué posturas son las más adecuadas para el descanso:

Además de tener en cuenta la postura, invertir en un buen colchón y almohada es imprescindible para tener un buen descanso si queremos dormir con dolor lumbar. A la hora de elegir un colchón si tenemos problemas de espalda es importante tener en cuenta su firmeza. Para los dolores lumbares es ideal que el colchón sea de firmeza media o media alta (4 ó 5 sobre 6).

Colchones de espumación

Nuestra experiencia nos lleva a recomendar para las personas que sufren de dolores de espalda localizados en la zona de lumbago los colchones de espumación HR. Un ejemplo de este tipo de colchones que reduce el dolor lumbar es el Active Visco de Colchones.es, de firmeza 4 sobre 6 y acolchados de fibra y viscoelástica.

Colchones de muelles o muelles ensacados

También son adecuados los colchones de muelles o muelles ensacados con acolchado viscoelástico. Estos materiales aportan gran adaptabilidad y reducen al máximo los puntos de presión, permitiendo que la posición de la espalda durante el sueño esté en recto y la zona lumbar recogida, para que sea lo más saludable posible. Recomendamos también los colchones con un grueso superior a 25 cm.

Un colchón de muelles con acolchado viscoelástico que recomendamos para las personas que sufren de dolencias lumbares es el modelo muelle Visco de Colchones.es. Con firmeza medio alta, 4 sobre 6.

En muelles ensacados con acolchado de viscoelástica puedes encontrar el colchón Basic Box de Colchones.es de 26 cm de grosor y de firmeza media, 4 sobre 6. Además de aportar independencia de lechos, es adecuado para deportistas.

La almohada para dormir bien

En lo que a la almohada se refiere, los modelos que nos permitan mantener la cabeza ligeramente en flexión, para que no quede ésta por debajo del cuello, son las idóneas. Una almohada alta de viscoelástica permitirá una posición correcta sin que el cuello y cervicales sufran.

Una buena almohada alta de viscoelástica es la almohada Viscoadapt de Sonpura, tiene un grosor de 15 cm y una firmeza media. Es perfecta para dormir boca arriba y cuenta con funda de protección que se puede extraer fácilmente para lavar.

Consejos para dormir con dolor lumbar

En Wikihow nos dan algunas recomendaciones de cómo dormir con dolor lumbar. Entre ellas encontramos:

• Si el colchón tiene más de 10 años, es hora de cambiarlo. Si el colchón se hunde, no soporta igual nuestro peso,… nuestra espalda puede sufrir. Por ello se recomienda tener esto muy en cuenta, ya que puede ser motivo de empeoramiento del dolor. Haz clic en este enlace y podrás leer más sobre cuando cambiar tu equipo de descanso.
• También es importante revisar el soporte en el que apoyamos el colchón. Este elemento del equipo de descanso es el que tiene más durabilidad, aún así, no podemos dejar de prestarle atención, ya que si no está en buenas condiciones restará firmeza al colchón. Si no puedes comprar una cama nueva, puedes darle más soporte usando listones de madera contrachapada y colocándolos entre el somier y el colchón.
• La almohada es otro elemento que influye en nuestro descanso y por tanto puede influir en diferentes dolores y molestias. Por regla general, una almohada se cambia cada dos años, aún así, notaremos cuándo debemos cambiarla si sentimos que está desgastada y nuestra cabeza no se apoya de la misma forma. Recomendamos comprar una almohada que se adapte a tu forma de dormir, ya sea de costado o boca arriba. Incluso puedes tener más de una almohada por si la necesitas para el cuerpo o para ubicarla entre tus piernas en caso de que duermas de costado.

En Colchones.es, como expertos en descanso, os recordamos la importancia de descansar en un buen equipo de descanso. A veces, la solución para nuestro dolor lumbar pasa sencillamente por renovar el colchón, la almohada o el somier.

Si necesitas ayuda para elegir el equipo adecuado a tu necesidad, nuestros expertos en descanso te atenderán. Están disponibles de lunes a viernes de 8 a 14 y de 16 a 20 pm. (salvo festivos nacionales) en el teléfono gratuito 900.701.086.

Consejos útiles para combatir el dolor lumbar

Os damos algunos consejos que os ayudarán a sobrellevar de la mejor forma posible el dolor lumbar.

1. Estar en forma. Es importante hacer ejercicio suave. Estira antes de cualquier ejercicio físico. Caminar, hacer yoga, taichi, nadar o el aquagym pueden ser buenos ejercicios.
2. Piernas en alto. Túmbate en el suelo y doblar las rodillas 90º, de esta manera se reduce la presión de la espalda.
3. Túmbate sobre una pelota de tenis. Remedio casero pero muy recomendable, apoyando el punto de la espalda más sensible y deslizándote sobre ella, el dolor debería disminuir.
4. Frío o calor en la espalda. A base de masajes y contrastes el dolor de espalda se reducirá.
5. Utiliza el calor de una ducha antes de dormir, o el de una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica si el dolor es crónico. El calor ayuda a que tus músculos se relajen, lo cual puede aliviar el dolor en la espalda baja.
6. Usa plantas medicinales: El harpagofito, ulmaria y corteza de sauce son antiinflamatorias; como remineralizantes encontramos la cola de caballo o equiseto, la ortiga, alfalfa o la caña brava. El jengibre es de gran ayuda si notamos que el lumbago o lumbalgia es por frío, en infusión o en forma de compresa caliente. La melisa y la lavanda, como relajantes, nos pueden ayudar a reducir la tensión nerviosa.
7. Terapias alternativas como la acupuntura, osteopatía, quiropráctica, reflexoterapia podal, etc. te pueden ir fenomenal.
8. Realiza ejercicios de respiración y relajación. Inhala y exhala profundamente visualizando cada músculo de tu cuerpo relajándose.

Si quieres leer más sobre causas y posibles tratamientos de los dolores de espalda te recomendamos leer los siguientes posts: dolor de espalda y el lumbago, dolores de espalda: tratamiento y técnicas de relajación y dolor de espalda y colchón adecuado.