Deportes que nos ayudan a dormir mejor

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Son muchos y variados los motivos que nos llevan a practicar deporte: fortalecer los músculos, tener más flexibilidad, canalizar nuestras tensiones, tener mejor estado de ánimo o incluso para adelgazar. Pero, no solemos planteamos hacer ejercicio para dormir mejor. En este post vamos a ver los deportes que harán que nuestro descanso sea mucho más placentero y reparador, y nuestro despertar será mucho más positivo. Son deportes para dormir bien.

Como dice el investigador Max Hirshkowitz, «El ejercicio y dormir bien van unidos de la mano«, pero es realmente cierta esta afirmación. Nos preguntamos: ¿El ejercicio ayuda a dormir mejor? ¿Cuáles son los mejores colchones para deportistas?

La importancia del descanso para los deportistas

El cuerpo necesita un mínimo descanso, con un tiempo de recuperación y reparación muscular. Si un deportista quiere progresar en su deporte favorito, necesita intervalos de descanso, de otra forma, el avance será imposible. Además, el descanso evita lesiones.

El descanso reafirma los logros, y supone un relajante y constituyente muscular. Para un deportista no solo es necesario el descanso físico, también es muy importante el mental. Ambos tipos deben formar parte del propio entrenamiento.

Un organismo que no logre recuperar los excesos causados durante los entrenamientos, no logrará rendir lo suficiente. Cuando el deporte sea más extremo, el periodo de recuperación y descanso necesario será mayor.

Beneficios del descanso para el deportista

Descansando, obtenemos beneficios físicos en las distintas partes del organismo. El cuerpo del corredor puede sufrir pequeñas roturas y su reconstrucción tiene lugar, precisamente, en el momento del descanso. De esta manera, alcanzaremos también una resistencia mayor.

Los músculos, principalmente los de las piernas, con el ejercicio sufren pequeños desgarros en sus fibras, el descanso del corredor les ayuda a auto regenerarse. Los huesos soportan un gran impacto, por lo que necesitan este periodo para crear una nueva reorganización que disminuya las lesiones.

Como punto de anclaje entre músculos y huesos están los tendones, que en la carrera sufren la mayor parte de la tensión, la falta de recuperación y descanso podría conllevar riesgos de lesiones y tendinitis.

Aunque los ligamentos no representen un papel principal, dan estabilidad a las articulaciones, por lo que el descanso les dará la oportunidad de recuperarse para seguir funcionando con normalidad. Las articulaciones, como bisagras del cuerpo, necesitan su adecuado reposo para que no se malogre su funcionamiento.

Por último, órganos como el hígado, los pulmones, el corazón, riñones, estómago… también sufren de este sobre esfuerzo por lo que es necesario su respectivo momento de descanso.

Qué dicen los científicos

Varias investigaciones hablan de que hacer ejercicio contribuye a lograr un descanso profundo y a que nos reconciliemos con la almohada. Un estudio realizado por unos investigadores de la Universidad Estatal de Oregón confirma que la actividad física juega un papel importante a la hora de lograr un mejor descanso. Sin embargo, no están seguros aún de si es solo el ejercicio el directamente responsable de lograr conciliar el sueño.

Los expertos dicen que puede existir alguna otra explicación entre la conexión sueño-ejercicio, como que el ejercicio reduce el estrés, y por lo tanto puede contribuir a tener un sueño más profundo.

En cualquier caso, el resultado de hacer deporte es el de conciliar el sueño más rápidamente de manera más profunda. Aunque debe hacerse siguiendo unas determinadas pautas que vemos a continuación.

Tipos de descanso

Existen 2 tipos de descanso: el activo, que se realiza bajando la intensidad y durante un corto espacio de tiempo. Puede ser: caminar, aquarunning, paseo en bicicleta, partidos amistosos, yoga o Pilates.

El otro, sería el descanso pasivo, que podría realizarse de pie -estirando los gemelos y haciendo punteras-; sentados -en una posición cómoda y erguida, manteniendo la espalda recta- y echados. Ésta última es la mejor manera de recuperación, ya que todo el cuerpo y el organismo se recupera por igual. Un consejo: el truco de la abuela de meter los pies en agua caliente y sal, también funciona.

Si, además de estar echados, dormimos, se eleva el nivel de descanso. Mientras dormimos, el organismo se regenera y estabiliza, y los tejidos se reparan. Esto incluye el desarrollo del sistema nervioso y la ordenación de los procesos mentales.

Según la doctora Antunes, doctora en Psicología y Ejercicio de la Universidad Federal de Sao Paulo, si una persona no duerme bien, no hay una recuperación adecuada, con lo que habría una mayor predisposición a lesiones. Recomienda planificar entrenamientos con las horas de sueño necesarias para cada persona.  «Hay personas para las que con 6 horas es suficiente, y otras, necesitarán 10», indica.

¿Cuándo hacer deporte para dormir mejor?

Para que hacer deporte juegue a nuestro favor a la hora de dormir y no en contra, hay que hacer ejercicio como mínimo entre 2 y 3 horas antes de ir a la cama. ¿La razón? Que cada ejercicio tiene su momento. Algunos nos ayudan a que liberemos estrés y que por la noche lleguemos a la cama relajados y preparados para dormir. Pero otros, si son muy estimulantes, nos aportarán mucha energía, aumentará nuestra frecuencia cardíaca y harán que nos sentimos más activos, por lo que será difícil conciliar el sueño..

Además, para poder dormir, la temperatura del cuerpo debe estar más baja que por el día. Si hacemos un ejercicio muy activo poco antes de acostarnos, nuestro cuerpo no tendrá suficiente tiempo para descender al nivel necesario para relajarnos, ya que por lo general, tarda 6 horas en bajar la elevación de la temperatura después del ejercicio para propiciar la temperatura que invita al sueño.

Los mejores colchones para deportistas

No todos los deportistas hacen el mismo tipo de ejercicio, ni tienen las mismas características. Según la edad, el peso, altura y masa corporal necesitarán un tipo de colchón u otro, independientemente del ejercicio físico que se hagan.

VER CATÁLOGO DE COLCHONES PARA DEPORTISTAS

Ahora bien, hay al menos cuatro características que conviene tener en cuenta en todos los casos a la hora de elegir un colchón.

• Necesitas reparar el tejido muscular mediante el descanso, aunque no lo veamos los músculos sufren y se producen pequeños desgarres durante el esfuerzo realizado. Para eso, te recomendamos que duermas al menos 7 horas al día.

• Se recomienda un colchón de firmeza media-dura o dura (4 ó 5), según el gusto y el peso (no es lo mismo un durmiente de 60 kg. que uno de 120 kg., el colchón reaccionará flexionando más con un durmiente de peso mayor).
  La firmeza 3, podría valer a runners de avanzada edad, de peso inferior a 60 kg., con molestias habituales durante el descanso, con alguna parálisis… y que por gusto o por obligación requieran de esa firmeza baja.

• Una tecnología que favorezca la circulación de la sangre. Permanecer durante horas en posición horizontal no favorece la circulación sanguínea. Por eso durante la noche es cuando más problemas se suelen tener de riego sanguíneo.
  Hemos de evitar que existan puntos de presión del colchón sobre nuestro cuerpo, minimizarlos. Y eso se consigue con buenos acolchados, por eso te recomendamos que elijas colchones con grueso superior a 25 centímetros. Con un buen acolchado minimizas los puntos de presión, más superficie de tu cuerpo apoyará sobre el colchón y facilitarás así la circulación sanguínea.
  Ojo con los colchones -que están ahora muy de moda– de espumaciones de alta densidad. Se venden muchos con el argumento COLCHONES PARA DEPORTISTAS: muy adaptables. Está bien que sean adaptables, sí, pero tampoco te puedes hundir -estos serían los de firmeza inferior a la que necesita tu peso- ni debes asfixiarte de calor -los que tienen espumas que no transpiran o no están perfiladas a nivel más superficial.
  Tienen nuestro ok solo las espumaciones avanzadas: como el látex de firmeza 4, el Airvex de Flex o el Bultex de Pikolín. Que se adaptan pero transpiran.

• Un sistema de transpiración que reduzca la humedad: la actividad física influye de forma determinante en la transpiración. Eso puede perjudicar la superficie del colchón si cuando terminamos de correr nos acostamos para reponer fuerzas. Conviene por tanto que tenga un buen sistema de transpiración.
  Lo mejor, lo que más transpira: colchones de muelles y colchones de muelles ensacados (que además son adaptables y, cuando los durmientes tienen pesos muy diferentes, aportan una perceptible independiencia de lechos), estos últimos apoyarlos sobre bases tapizadas microperforadas.
  También valdrán colchones con núcleo de espumación de alta calidad, que transpiran adecuadamente, como el Bultex de Pikolín o el Airvex de Flex, siempre apoyados sobre somieres de láminas y en estancias/localidades con poca humedad ambiental.

En Colchones.es os hemos preparado un vídeo con algunas recomendaciones de colchones que cumplen con estos requisitos y después os recomendamos algunos colchones:

Colchón Gaudí de Sonpura

Uno de ellos es el Colchón Gaudí de Sonpura, un modelo que puede soportar el peso de personas de más de 100 kg y cumple con las características que te hemos señalado:

• Tecnología Multisac Micro: dispone de más muelles en el núcleo que el sistema de muelles ensacado tradicional. 1.600 muelles hacen posible un colchón más ergonómico, aportándote una gran adaptabilidad y confort.
• Alta transpiración: dispone de una estructura de muelles que permite una transpiración eficaz, evitando la sensación de calor. Además dispone de una capa de fibras naturales que facilitan la transpiración gracias a la celulosa de sus fibras.
• Compuesto por HR Densitech 30 kg., material de excelente adaptabilidad y efecto masaje, que gracias a su zona perfilada tonifica el cuerpo y favorece la relajación en el descanso.

Colchón Everest Relax

Otro de los colchones que te recomendamos es el Everest de la marca Relax. Te proporciona un descanso altamente reparador, es de igual firmeza que el anterior y además presenta algunas ventajas.

Entre sus características destaca:

• • Acolchados de gran calidad: dispone de una combinación de capas de material HR y Viscogel. Te genera alivio lumbar y te ayuda a relajarte durante el descanso.
  • Refuerzo perimetral: gracias a su refuerzo perimetral HR Compact puedes disfrutar de un colchón de mayor superficie y más estabilidad, de modo que tu descanso pueda ser uniforme durante la noche sin temor a perder la postura adecuada.
  • Acogida anatómica perfecta: elaborado con material termo-sensible, puedes disfrutar de su comodidad y ergonomía por ambas caras. Una de sus capas es de viscoelástica, que alivia los puntos de presión sobre el cuerpo y te ayuda a disfrutar de una mejor circulación sanguínea.

Colchón Flex Garbi Visco 

También es un colchón de firmeza medio-dura que aporta una gran comodidad a quienes duermen en él, gracias a su avanzada tecnología termo-reguladora. No obstante, se recomienda más para pesos inferiores a los 90 kg. Entre las ventajas que interesan al runner, destacamos:

• Tecnología Optigrade: este colchón cuenta con una tecnología que ayuda a equilibrar la humedad y la temperatura del cuerpo, lo que nos permite encontrarnos en mejores condiciones físicas al día siguiente. Especialmente recomendado si vives en una ciudad donde haga mucho calor.
• Firmeza: cuenta con 7 zonas de firmeza distribuidas de forma equilibrada, lo que contribuye a evitar los puntos de presión y garantizar la máxima adaptabilidad. Y puedes elegir dentro de la firmeza 4, una media o superior.
• Columna alineada: otro aspecto importante que conviene tener en cuenta para evitar problemas musculares. Gracias a la viscoelástica este colchón te permitirá mantener la espalda alineada en la posición más saludable.

Puedes conocer todas las características y detalles de este colchón en la ficha de producto del colchón Flex Garbi Visco en la web oficial de Colchones.es.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Partiendo de la base que cada uno tenemos diferentes cuerpos a veces con diferentes patologías, podemos decir que no existe una postura óptima universal, es más práctico conocer cuáles pueden ser perjudiciales y a partir de ahí, encontrar la que más se adapte a nuestro descanso. Las analizamos a continuación:

• Posición Fetal o de lado

Posición que utiliza más de un 40% de la población, con la que partimos del útero, minimiza los dolores lumbares y mantiene en buen estado nuestra espalda, es una posición neutral para la columna vertebral, que reposa sin ningún tipo de presión. Una almohada entre las rodillas nos puede ayudar a alinear las caderas y descansar mejor. Pero hay que tener cuidado si tenemos alguna lesión o molestia en el hombro o la cadera, ésta puede agravarse si adoptamos esta fórmula de descanso. En el caso de una embarazada es mejor que repose sobre el lado izquierdo, para no aumentar la presión sobre la vena cava.

• Boca abajo o prono.

Pocas cosas buenas se pueden decir, la mayoría de los estudios desaconsejan esta postura, puede producirnos dolor cervical, dorsal y lumbar, ya que todas las articulaciones intervertebrales se comprimen en exceso. Además no es buena para nuestro metabolismo y puede derivar en dolores de estómago, reflujos, por la presión sobre la tripa.

• Boca arriba o supino.

La más aconsejable, dormir sobre la espalda, con las piernas estiradas y los brazos completamente pegados al cuerpo. Es una posición perfecta para la salud de nuestra columna. Además ayuda a conservar un rostro libre de arrugas y marcas de expresión, ya que la piel transpira correctamente y no se crean arrugas de expresión derivadas de un mal gesto al apoyar la cara sobre la almohada. Es desaconsejable en el caso de padecer algún problema lumbar previo. Si este es nuestro caso, y no podemos conciliar el sueño en otra postura, es recomendable colocar una almohada bajo las rodillas para reducir el impacto. Debemos de saber que es una postura que produce ronquidos más intensos.

¿Qué deportes nos ayudan a dormir?

Una vez vistas estas sencillas pautas, es hora de desgranar los deportes que nos ayudarán a tener un descanso reparador y a despertar con todas las pilas cargadas. Te propongo 6 actividades, tres son más activas y tres más suaves. Todas ellas son muy beneficiosas. ¡Te toca a ti descubrir cuál te va mejor!

• Salir a correr

El ejercicio aeróbico moderado es uno de los más indicados para disfrutar de un buen sueño. Salir a correr es una opción asequible que también nos servirá para mejorar nuestra salud cardiovascular, respirar mejor y quemar calorías. Otra de sus ventajas, es que se libera mucho estrés.

En un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, donde tras evaluar a 43 personas (29 mujeres y 14 varones), con edades entre los 50 y 76 años con problemas de insomnio, se llegó a la conclusión que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr diariamente.

En otra investigación realizada en Australia se demostró que correr hace que seamos más “eficientes” a la hora de dormir, respecto a la cantidad de tiempo que estamos acostados en la cama y la cantidad de tiempo que efectivamente dormimos.

La causa por la cual el ejercicio ayuda a dormir, bien puede ser por un lado psicológica, al mejorar el estrés y disminuir la ansiedad. Y por otro lado fisiológica, al relajarse los músculos, disminuir el tono simpático y equilibrarse la regulación térmica.

• Hacer natación

El siguiente deporte del que vamos a hablar que es excelente para dormir es la natación. Nadar tranquiliza, relaja y ayuda a conciliar el sueño. Además ayuda a descargar adrenalina, y por supuesto mejora el insomnio.

Nadar nos permite aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin notar tanto el esfuerzo dentro del agua, algo que sirve de ayuda a los que se han decidido a abandonar la vida sedentaria recientemente.

• Caminar a diario

Caminar es uno de los deportes más completos que existen. Además de que nos ayuda a sentirnos bien, favorece que disminuya el estrés, nos ayuda a relajarnos y como consecuencia a dormir mucho mejor.

Salir a caminar a diario es una de las mejores formas de asegurarnos un sueño reparador por la noche. Si este paseo podemos hacerlo por el campo o incluso en compañía agradable, será además más entretenido. Treinta minutos al día serán suficientes para notar mejoras físicas y psíquicas, nuestro cuerpo lo agradecerá y la rutina establecida contribuirá a vivir más relajados y descansar mejor.

Los tres ejercicios de los que vamos a hablar ahora: pilates, yoga y chikung-taichi, aunque son prácticas mucho más tranquilas, es recomendable, al menos con algunos movimientos, dejar un margen de unas dos horas desde su realización hasta el momento de ir a la cama, pero en estos casos tenemos algunos ejercicios específicos que podemos hacer justo antes de dormir, con los que relajarnos al máximo y entrar en un sueño profundo.

• Practicar yoga

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. Con la práctica de yoga se produce la desconexión del simpático y la activación del parasimpático, lo que podría ser una razón de peso para practicar yoga si sufrimos de insomnio.

El yoga enseña y promueve una respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz.

Y una postura que puedes hacer en casa, es la postura del muerto, también conocida como Shavasana. Cuyos efectos tranquilizadores nos pueden servir para dejar atrás todo el estrés del día e introducirnos en un sueño de lo más placentero. Su nombre ya nos da una idea de como nos tenemos que colocar, boca arriba con los brazos extendidos, las piernas separadas dejando que los pies caigan abiertos de forma natural y las palmas de las manos hacia arriba. Estando así comenzamos a respirar despacio y profundamente, pero sin forzar, con los ojos cerrados y sintiendo que cada vez nos vamos hundiendo más y más en la cama, mientras todo el cuerpo se va destensando.

• Chikung y taichi

El chikung y el taichi provienen de China y se han utilizado durante miles de años para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Utilizan la respiración y ejercicios de meditación en movimiento para mejorar cuerpo y alma.

Cuando practicamos qigong o chikung, entramos en resonancia con los ritmos yin y yang de la naturaleza, los mismos que rigen el trabajo y el descanso, la vigilia y el sueño, el día y la noche para alcanzar una sensación de armonía y paz. Los movimientos en el chikung son esencialmente lentos, y en ellos los pies se mantienen bien apoyados al piso para crear profunda conexión con la energía de la tierra, como si tuviésemos raíces y la coronilla apunta siempre al cielo, y así se mantiene la conexión cielo-tierra. Con la práctica regular se va produciendo más silencio interior y una actitud ante la vida de apertura y serenidad. Todo lo que ayuda a tener una buena relación con el sueño.

• Practicar pilates

El pilates consiste en una serie de estiramientos que combinan ejercicio físico y mental con el objetivo de encontrar el equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Se trabaja con la respiración, lo que nos ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a relajarnos.

Hay un ejercicio de pilates muy suave que podemos realizar en la cama todas las noches antes de dormir, para liberar tensiones. Para ello nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas de forma que queden alienadas con las caderas y unimos las manos por debajo de las mismas mientras contraemos ligeramente el estómago. En esta postura expiramos mientras bajamos la rodilla derecha hasta el pecho e inspiramos repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna, siempre despacio y con suavidad. Unas diez repeticiones serán suficientes para relajar la musculación y la mente.

Vamos a ahondar en este tema, centrándonos en una técnica deportiva que nos permite mejorar nuestro descanso y por ende nuestra salud. Para ello entrevistamos a Eduardo Grafiada, instructor de Pilates.

El Pilates, como nos cuenta Eduardo, es el corrector postural por excelencia, los médicos lo recomiendan, tanto para rehabilitación como para entrenamiento. Es un método basado en la concentración, control, precisión, fluidez y respiración. Técnicas que podemos aplicar para mejorar nuestro descanso. Para disfrutar de todos sus beneficios es importante que lo practiquemos con profesores expertos.

Eduardo aboga por un pilates más funcional, adaptado al cliente que implica la adaptación, modificación y planificación sistematizada del trabajo de Pilates para una orientación específica del entrenamiento, donde el cliente conozca los fundamentos del Pilates clásico, además de las nuevas escuelas que nos proporcionan una serie de herramientas muy útiles para desarrollar y potenciar la metodología clásica.

Como experto hemos querido recurrir a su experiencia para saber más de esta técnica. Os dejamos a continuación la charla que hemos mantenido con Eduardo. Esperamos que os anime a practicar Pilates y mejorar vuestro descanso.

¿Cómo podemos definir el Pilates?

El Método Pilates es una forma alternativa de acondicionamiento físico y mental, de fortalecimiento y concienciación corporal que se está aplicando con éxito en el campo de la fisioterapia y especialmente en la prevención y rehabilitación de lesiones del aparato locomotor.

¿Qué nos puedes contar sobre el Pilates Reformer?

El Pilates Reformer es una de las máquinas más completas diseñadas por Joseph Pilates y permite realizar infinidad de ejercicios de Pilates. Su sistema de agarres, poleas y muelles proporcionan una resistencia variable y permite combinar diversos tipos de ejercicios ideales para mejorar la condición física.

El trabajo que se realiza utilizando el Pilates Reformer obtiene el doble de beneficios, ya que otorga una resistencia progresiva durante la contracción del músculo mientras se realizan los ejercicios, además brinda asistencia al músculo al acompañarlo durante su relajamiento.

¿Por qué es tan importante practicar un Pilates personalizado para cada persona?

Cuando el Pilates se desarrolla de la manera adecuada, el alumno puede mejorar su coordinación, flexibilidad y musculatura. La clave del éxito se encuentra en la precisión técnica a la hora de realizar los movimientos, ya que la técnica tiene mayor relevancia optimizando el tiempo dedicado al ejercicio.

¿Qué beneficios nos aporta la práctica del Pilates para nuestra salud?

Los beneficios que aporta el Pilates para nuestro descanso son muchos, pero destacaría la mejora de la agilidad, tonicidad muscular, flexibilidad, equilibrio, alineación postural…Además ayuda en la rehabilitación y prevención de lesiones. Podemos decir que es un un método de entrenamiento completo y versátil.

Durante la rehabilitación se trata al cuerpo de forma integrada permitiendo rehabilitar la zona lesionada a la vez que trabajamos el resto del cuerpo para no perder la forma física, consiguiendo una mayor movilidad de la zona afectada y un fortalecimiento equilibrado de la musculatura. Está especialmente recomendado para problemas de rodilla, cadera, hombro, cervicales, y columna; artrosis, osteoporosis y rehabilitación post–quirúrgica.

Centrándonos en el descanso, ¿qué beneficios nos aporta el Pilates?

Para un correcto descanso es recomendable una alimentación equilibrada, la práctica de ejercicio, una correcta higiene postural en las tareas cotidianas, una correcta posición a la hora de dormir y la elección del colchón adecuado. El Pilates nos ayuda a que nuestra postura sea correcta. Una mala postura durante nuestro descanso puede contracturar la musculatura y producir dolores en las articulaciones.

Ventajas de practicar deporte en casa

A muchos de nosotros nos gusta el deporte, y nos gusta la sensación que nos deja practicarlo, ya que además de todos los beneficios físicos, realizar un deporte aumenta nuestro optimismo, euforia y flexibilidad mental, así como mejora la autonomía, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y en definitiva la sensación de bienestar.

Entrenar en casa puede ser nuestra alternativa, nuestra manera de encontrar un momento en el día para realizar un deporte.

Flexibilidad horaria

Una de las principales ventajas es que no me tengo que adaptar a horarios externos. Cuando el tiempo es oro, crearse las propias rutinas y horarios flexibles es una necesidad. Si disponemos de poco tiempo libre, ir al gimnasio todos los días se nos vuelve casi imposible, por lo que realizar deporte en casa es una ventaja.

Si bien es cierto que las personas con poca voluntad seguramente tampoco harán así deporte, para las personas voluntariosas es una gran opción.

Más económico

¡Nos ahorramos la cuota del gimnasio o clase! Que pese a que es un dinero bien invertido, ya que invertimos en salud, si podemos ahorrarlo, mejor que mejor. Y si vives en una gran ciudad, y tienes que coger transporte público o coche, se incrementa el gasto.

Menos tiempo necesario

Además de ahorrar dinero, y de tener un horario flexible, otra ventaja es que ahorramos tiempo. En casa es más fácil que encontremos un rato para hacer ejercicio. Incluso viendo la televisión, podemos practicarlo en caso de ser necesario. Durante la mañana o tarde, entre una cosa u otra, nos puede quedar un hueco de media hora para entrenarnos. Y el hecho de no tener que coger el coche, vestirnos y desvestirnos, todo es ahorro.

Si bien es cierto y recomendamos, en caso de ser posible, que también establezcamos una rutina y un horario más o menos preestablecido. Ya que así dejamos menos espacio a posibles excusas de la mente.

Mayor privacidad

También tienes más privacidad. Si el tema de vestuarios públicos o un tipo de compañía concreto no va contigo, realizar deporte en casa te evita relacionarte con esas personas y sobre todo, no preocuparte por quién está en el vestuario. El tema de la higiene tanto en vestuarios como en el material y salas, también es importante, y otro aspecto a olvidarte.

Entrenar en casa es un reto y además hay muchas posibilidades. Si bien es cierto que ir a un gimnasio, centro deportivo o clases, tiene también numerosas ventajas, como son: están dirigidas por especialistas, es un gran espacio social y relacional, hay gran variedad y amplitud de material, etc. Hacerlo en casa no desmerece.

Hay quienes tienen en casa su propio gimnasio con máquinas y todo, nosotros hoy vamos a proponerte ideas económicas, que puedas realizar sin comprar material, con lo que tienes en casa o con elementos como pelotas, pesas, cinta, bicicleta estática,… que no son excesivamente caros. Podemos seguir un video o ir por nuestra cuenta. Y podemos desde realizar estiramientos, flexiones o pedalear, hasta hacer pilates, yoga o bailar. ¡Todo está bien!

Un  mundo lleno de posibilidades

En la imagen de abajo, vemos algunas de estas opciones.

Podemos realizar Pilates o gimnasia de mantenimiento siguiendo algún video. La ventaja es que hasta que aprendes y adquieres una rutina propia, aquí te dirige también un especialista.

Hacer un rato de bicicleta estática es otra gran idea. Podemos estar viendo algo en la tele y aprovechar el tiempo.

Algunos de los elementos que podemos utilizar en casa son la comba, pesas, o cuerdas. Lo que nos permite adquirir flexibilidad y que nuestra musculatura se tonifique.

Y por supuesto, sin necesidad de invertir dinero, con un cojín o puf de casa, con las sillas, la cama, o un mueble, todo vale para realizar nuestra rutina diaria.

Bailar, realizar aerobic, yoga o taichi, son prácticas excelentes y  muy divertidas.

Y si solos nos da pereza, que mejor que hacerlo en pareja o con nuestros amigos. ¡No tenemos excusas!

Incluso si tenemos niños pequeños este puede ser un momento ideal para compartir, incluyéndolos en la rutina diaria, y más que una desventaja para ponernos a practicar, como lo vemos a veces, puede ser una gran ventaja.

Y si nos son tan pequeños, nos pondrán a prueba y serán nuestros grandes maestros. Además, nos regalamos tiempo juntos, valores y risas. Un verdadero regalo.

Con todas estas imágenes dan ganas de ponerse a practicar en casa ya, ¿verdad? o… aún te queda alguna duda. Sólo o acompañado, con elementos comprados o con los recursos de la casa, siguiendo una clase grabada o por tu cuenta, por la mañana o por la tarde, diez minutos o una hora,… hacer deporte en casa te ofrece un mundo lleno de posibilidades, donde lo único que tienes que hacer es Elegir.

Descanso del deportista, sobre entrenamiento

La nuestra es la sociedad de la imagen, la gran mayoría de nosotros vamos al gimnasio o realizamos algún tipo de actividad física para mantenernos en forma. En los últimos años se ha intensificado ese culto al cuerpo, muy influenciado también por las redes sociales y ese gusto por mostrar todos los aspectos de nuestra vida, debemos prestar especial atención a la forma en que realizamos ejercicio para evitar sufrir sobreentrenamiento.

Podemos destacar por ejemplo la proliferación de los runners, es decir, de los aficionados a correr, de un tiempo a esta parte son muchos los que se han apuntado a esta nueva moda y salen a correr a diario, aumentando progresivamente o bien el tiempo de actividad o bien los kilómetros recorridos, en la mayoría de las ocasiones sin el control o supervisión de un profesional.

Problemas de salud

Esta práctica, a priori inofensiva, puede acarrearnos serios problemas de salud. Tenemos la falsa creencia de que cuánto más ejercicio hagamos mejor y en absoluto es así, nuestro cuerpo tiene unas limitaciones que es peligroso sobrepasar y su reacción puede ser la contraria a la que esperamos, pero ¿qué es el sobreentrenamiento?

Cuando sometemos a nuestro organismo a entrenamientos intensivos sin ciertas precauciones, como por ejemplo acompañarlos de una alimentación acorde con la actividad que realizamos, podemos sufrir sobreentrenamiento. Esto puede llegar a producirnos una fatiga crónica entre otras graves consecuencias.

Menor rendimiento

No debemos realizar un sobreesfuerzo prolongado sin antes preparar a nuestro cuerpo. Forzamos la máquina sin darle a nuestros músculos el tiempo necesario para reponerse, dejándolos doloridos y débiles. Si no acompañamos el ejercicio con una alimentación adecuada perderemos peso y masa muscular por lo que castigaremos aún más a nuestros músculos. Aunque no lo creamos, rendiremos menos aunque entrenemos más.

Además de una rutina de ejercicio controlada y adecuada a nuestras posibilidades, parte fundamental de nuestro entrenamiento debe de ser el descanso, no sólo el que debemos realizar mientras estamos entrenando, sino también el que necesita nuestro cuerpo después de una actividad física intensa, el organismo necesita un período de recuperación que si no respetamos podemos sufrir lo que ya hemos comentado anteriormente, el síndrome de sobreetrenamiento.

Casos de sobre entrenamiento

Por desgracia, son muchos los deportistas que han sufrido esta dolencia con graves consecuencias para ellos. Uno de los primero casos en conocerse fue el de Alberto Salazar, conocido atleta que batió varios récords y que ganó la maratón de Nueva York durante tres años consecutivos.

Fue en el año 1984 cuando su carrera comenzó el declive, se veía incapaz de completar carreras, sufriendo continuas afecciones respiratorias que le impedían seguir compitiendo, su rendimiento fue disminuyendo hasta tener que retirarse definitivamente en 1998.

Geoff Roes es otro deportista que ha sufrido las consecuencias del sobre entrenamiento, gran experto en ultratails y con multitud de triunfos a sus espaldas, en 2011 comenzó a notar como sus resultados se resentían cuando corría distancias largas, pero lo peor fueron las consecuencias físicas, fatiga, debilidad muscular intensa, entumecimiento de sus músculos…todo ello derivado de haber llevado a su organismo al límite. Se le diagnosticó síndrome de sobreentrenamiento.

La juventud tampoco es garantía de mayor aguante físico, al contrario de lo que se puede pensar, como ejemplo tenemos el caso de la atleta Bobby Clay que con apenas 20 años ha visto truncada su carrera a consecuencia del sobre entrenamiento que ha sufrido su cuerpo.

La ambición y el deseo de superarse la hicieron aumentar sus horas de entrenamiento hasta que empezó a notar que cada vez tenía menos fuerzas, esto y otros factores como la falta del período menstrual y la facilidad con la que se empezó a fracturar los huesos hicieron que saltaran todas las alarmas, tras los diversos exámenes médicos se le diagnosticó osteoporosis producida por el sobresfuerzo que había sufrido su cuerpo.

Conclusión: descanso y deporte

El cuerpo humano es sin duda una máquina maravillosa, capaz de “hablarnos” y enviarnos señales cuando algo no va bien o cuando tiene alguna carencia, precisamente por eso a veces nos confiamos demasiado y lo llevamos al límite, sabedores de su gran capacidad de adaptación y de recuperación.

Parte imprescindible para que el engranaje de nuestro organismo funcione a la perfección es el descanso y más concretamente, el sueño. Dormir bien es lo que nos proporciona la fuerza y las energías necesarias para poder soportar nuestro ajetreado día a día, aún más si entre nuestra rutina diaria se encuentra el ejercicio físico del que hemos estado hablando.

Dormir las horas necesarias y de forma satisfactoria nos ayudará a regenerar nuestro organismo. Nuestra salud, tanto mental como física, depende de que disfrutemos de un sueño relajante y reparador.

Cuando el cuerpo descansa lo necesario mejora nuestro ritmo cardíaco

El cerebro es capaz de reaccionar mejor ante las distintas actividades que realizamos a lo largo del día al encontrarse bien oxigenado y nuestros reflejos también mejoran considerablemente.

Cuando tenemos una carencia de descanso nuestro cuerpo también nos muestra las señales de alarma, dolor de cabeza, falta de energía, irritabilidad, sensación de cansancio constante e incluso enfermedades más severas como gastritis y otras dolencias gástricas.

Esto nos muestra la importancia que tiene el descanso en nuestra vida, fundamental para realizar nuestra rutina diaria e imprescindible en nuestra rutina deportiva, debemos aprender que más, no significa mejor y que forzar nuestro cuerpo más allá de nuestras posibilidades, sin darle el descanso necesario, puede llegar a producirnos el síndrome de sobreentrenamiento y acarrearnos graves consecuencias para nuestra salud.

Como veis, si vuestro problema es el insomnio, practicar ejercicio puede ser una excelente solución.

Si hacéis otro deporte que os ayuda a dormir y descansar mejor, nos encantaría conocerlo. Ayudarás a mucha gente. Puedes dejar tus comentarios. Muchas gracias.