Desayuno saludable para comenzar el día con energía

Para poder descansar completamente tenemos que dormir plácidamente en un colchón que se adapte a nuestra espalda durante mínimo 8 horas. Después de tantas horas sin comer, al levantarnos, tenemos que coger fuerzas para afrontar un largo día. ¿Cómo? Con un desayuno saludable y muy completo.

Muchas personas desayunan solo un café y este comportamiento a la larga puede ser perjudicial para la salud. Para poder conseguir estar activos, nuestro desayuno debe de contener entre un 20 y 25% del valor calórico diario, es decir, la energía que necesitamos para ese día. Debemos dedicarle al desayuno alrededor de 15 minutos de nuestro tiempo.

¿Qué nos aportará el desayuno?

• El calcio y las proteínas: leche, yogur y queso.
• Hidratos de carbono y vitamina B: pan y cereales.
• Vitamina C: fruta o zumos.
• Otros derivados cárnicos: pollo o pavo.

Nuestro desayuno debe de contener estos componentes para que nos aporte energía para afrontar nuestro día con fuerza.

Podemos tomar en la parte de los líquidos un café, agua y un zumo, como por ejemplo, de naranja, aunque el de papaya aporta también muchas vitaminas. Para acompañar podemos comer cereales o tostada con aceite o tomate y para culminar una fruta como por ejemplo melón, sandía, fresas o frambuesas.

¿Qué alimentos son recomendables para el desayuno?

Yogur: nos aporta calcio y proteínas. Es recomendable que sean yogures naturales.

Huevos: contienen proteínas y vitamina D. Para el desayuno te aconsejamos que los tomes duros, pasados por agua o revueltos.

Avena: es un cereal perfecto para el desayuno, lo podemos tomar con fruta o miel.

Plátanos: contiene potasio y ayuda a las personas que son propensas a tener la tensión alta.

Café: es antioxidante.

Té: se trata de una bebida muy antioxidante y contiene infinidad de beneficios para la salud.

Melón y Sandía: son muy nutritivas y tienen gran cantidad de vitamina C.

Zumo de naranja: es muy típico en los desayunos y contiene vitamina C.

¿En qué beneficia un buen desayuno?

1. Nos proporciona una buena alimentación.
2. Nos ayuda a perder peso, ya que, al consumir los nutrientes necesarios no necesitamos comer entre horas.
3. Hace que tengamos mayor rendimiento físico y mental.
4. Mejora el estado de ánimo al estar bien alimentados.

Si no aportamos energía a nuestro desayuno sufriremos decaimiento, no podremos concentrarnos porque estaremos cansados. Hemos de considerar que a lo largo del día quemaremos gran parte de nuestras calorías en las diferentes actividades que hagamos, por ello en el desayuno tenemos y debemos cargarnos de energía. Por lo que la primera comida del día condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional.

Los niños son los que más necesitan energía. Sobre todo en la época escolar, que es cuando se están desarrollando, es recomendable que adquieran todos los alimentos necesarios para su crecimiento. Si un niño no desayuna adecuadamente puede incurrir en un desequilibrio de la alimentación.

Acompañar un desayuno equilibrado con ejercicio físico es una forma de afrontar el día con mayor energía. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 30 minutos diarios de ejercicio físico, aunque sea caminar. Esta actividad física debe de ser continuada.

Dietas saludables para cuidar tu peso

La importancia de hacer dietas saludables y cuidar el peso muchas veces se ha valorado exclusivamente por aspectos de estética y belleza.

Hace años, el modelo de belleza femenina era más el de Marilyn Monroe, que usaba una talla 42-44. En la actualidad, la talla media de las chicas jóvenes está en la 38. Los que eran iconos de la belleza y «sex symbol» en el pasado, ahora se verían con ojos muy distintos.

¿Qué tener en cuenta para hacer una dieta con salud?

Cada persona es diferente, y no a todo el mundo le funciona igual el mismo tipo de dieta. Influye si somos hombre o mujer, si tenemos un estilo de vida sedentario o activo, nuestra complexión física, la edad, el tamaño y forma de nuestra barriga, brazo y caderas, etc.

Cuando oímos la palabra «Dieta» mucha veces lo asociamos a «Adelgazar y perder peso«. Y los motivos que nos llevan a iniciar una dieta, son estéticos en la mayoría de las ocasiones: «No me gusto».

Sin embargo, el sobrepeso o la obesidad son síntomas o señales de otros problemas y a su vez acarrean problemas en sí mismos: dolor de articulaciones, espalda, cansancio crónico, etc. Por ello, en este artículo no vamos a poner el foco en el peso, sino en cómo comer y en qué aspectos cuidar y tener en cuenta para generar consecuencias positivas para nuestra salud. Y como consecuencia coyuntural el peso se regulará en función a la fisionomía de cada persona.

Tenemos dos cerebros: el de la cabeza y el del estómago 

Más allá de la belleza externa, está la salud. Y de eso es de lo que queremos hablar aquí. Numerosos estudios hablan del segundo cerebro: el estómago. Desde hace unos años, se ha descubierto que el estómago es una red extensa de neuronas (100 millones) interconectadas y que su estructura neuronal posee la capacidad de producir y liberar los mismos neurotransmisores, hormonas y moléculas químicas que produce el cerebro superior.

En nuestro sistema digestivo se produce y almacena el 90% de la serotonina de nuestro cuerpo y es la misma serotonina que en un 10% se crea en nuestro cerebro superior y de la que depende nuestro bienestar. De aquí la importancia de escuchar más al sistema digestivo. La famosa hormona de la felicidad se encuentra en nuestras tripas, y si aprendemos a escuchar sus señales estaremos más sanos, perceptivos y equilibrados.

Veamos algunos aspectos que hay que tener en cuenta para controlar el peso de forma saludable.

• Mejor la bioimpedancia que el peso

Hay que tener en cuenta que los pesos tradicionales no nos ayudan realmente a saber cuánta grasa tenemos, ni cuánto tendríamos que perder. No sabemos qué es grasa, qué es músculo o qué es líquido. Un deportista, por ejemplo, puede pesar mucho porque tiene unos grandes músculos, pero eso no quiere decir que padezca obesidad.

Uno de los sistemas que utilizan los expertos nutricionistas para calcular el porcentaje de la grasa corporal es la bioimpedancia. Tal como podemos leer en Harrison Sport Nutrition, esta técnica nos permite saber, a través de pequeñas corrientes eléctricas (indoloras), qué partes de nuestro cuerpo tienen una baja impedancia (músculos, huesos, órganos) y dónde encontramos más impedancia (grasa corporal).

• Combinar dieta con ejercicio físico

Las dietas de moda pueden generar la sensación de que no hace falta hacer ejercicio. Independientemente de que sigamos una dieta u otra, es importante que siempre hay que buscar el equilibrio y acompañar nuestra dieta con actividad física. Un ejercicio físico que, por otra parte, también debería ser equilibrado; es decir, para adelgazar, no basta solo con hacer ejercicio aeróbico, el ejercicio anaeróbico nos ayuda a construir músculo, pero también a quemar grasas.

A la hora de hacer ejercicio, debemos tener claro que el objetivo es hacerlo con salud y comiendo de manera responsable; no se trata de perder masa ósea, sino de reducir la grasa. En esta línea, la actividad física ayuda a no volver a recuperar los kilos perdidos como consecuencia de la dieta y poder mantenernos en nuestro peso.

• Revisar la etiqueta de los alimentos

Tengamos también en cuenta que no todo lo que parece sano es adecuado para nuestra dieta. Por ejemplo, es de gran importancia que comprobemos la etiqueta de los zumos que compramos en el supermercado. Muchos tienen azúcares añadidos y otros elementos que, si los tomamos en gran cantidad, no nos ayudan para adelgazar.

Hay que tener en cuenta también en las diferencias de los zumos. Por ejemplo, no es lo mismo un néctar, que un zumo natural. El néctar dispone de mucho porcentaje de agua y aditivos y sólo una pequeña parte de fruta natural. En cambio, el zumo exprimido es la opción más recomendable para poder recibir todos los beneficios de la fruta.

• Alimentación y enfermedades

Una mala alimentación también trae problemas de piel e incluso hasta depresión  o ansiedad (recordemos que las emociones se encuentran en las tripas), así como otros problemas asociados derivados del exceso de peso como dolor de espalda o articulaciones. Es la pescadilla que se muerde la cola. No estoy bien y engordo, como engordo no estoy bien,… Y en todo esto, el resto de nuestra salud se ve empeñada. Y no solemos mirar el «origen o causa» de un exceso de peso, ni las consecuencias en nuestra salud del mismo.

Cuando el sistema depurativo no funciona bien, coge su función otro órgano: la piel. Las consecuencias son: dermatitis, psoriasis, acné, piel atópica, manchas… También se ha comprobado que existe una conexión directa entre el envejecimiento precoz y procesos degenerativos, tanto de la piel como de las articulaciones, con la salud del estómago.

La fermentación pútrida en el intestino está vinculada al desarrollo del cáncer y a los procesos degenerativos sistémicos prematuros. Ya lo estudió Iliá Mechnikov, premio Nobel de Fisiología y Medicina, en 1908.

Dietas Saludables

Igual al leer este epígrafe estás esperando que desarrollemos en él diferentes menús. Esa no es nuestra especialidad y dejamos ese tema a los expertos, ya que entendemos que hay que tener en cuenta las características de cada persona.

Lo que sí vamos a desarrollar son «Dietas o Consejos» para ir haciendo pequeños cambios:

1. Comer bien y con paz. Para que nuestro organismo libere las sustancias químicas relacionadas con el bienestar. Comer sin prisa, masticando bien el alimento, saboreándolo,…
2. Ir al baño sin prisa, unos 15 minutos. Nuestro intestino se mueve un centímetro al minuto, es una ola de movimiento muscular lenta, tranquila y equilibrada. Respetadlo.
3. Automasajes en la tripa con movimientos muy suaves para relajar el sistema digestivo. Empezamos por el lado derecho y vamos avanzando en el sentido de las agujas del reloj.
4. Hacer diariamente diez minutos de estiramientos.
5. Hacer ejercicio de forma regular. 
6. Aprender a respirar y hacer ejercicios específicos para respirar con la barriga durante diez minutos.
7. Hacer un fin de semana de depuración a base de batidos de verduras.
8. Tomar un vaso de agua caliente en ayunas con unas gotas de limón o menta para activar la función muscular del estómago, vesícula e intestino.
9. Beber entre 1´5 y 3 litros de líquidos al día. Cada persona necesita una cantidad
10. Comer verduras todos los días, legumbres (2 o 3 veces por semana), productos fermentados como el kéfir o el chucrut, fruta y frutos secos diariamente, etc.

Dietas saludables para controlar el peso

Probablemente con los consejos anteriores de salud, tu peso se regulará de forma natural. Pero si sigue siendo un problema para ti, te vamos a dejar algunas recomendaciones que puedes añadir a lo dicho anteriormente:

• Haz 5 comidas al día. Muchas personas necesitan ir haciendo pequeñas ingestas a lo largo del día. Puedes tener en casa para ello: ensaladas, frutas, yogures desnatados…
• Prepara las comidas cuando no tengas hambre. Y lo mismo te recomendamos con la compra. Ve a comprar cuando tengas el estómago lleno.
• Toma infusiones que te ayuden a eliminar líquidos: cola de caballo, diente de león,… o saciantes: alcachofera, bardana, fucus,…
• Evita los azúcares y harinas blancas. Así como el alcohol. 
• Evita las salsas.
• Reduce el consumo de sal. 
• Come en plato pequeño. Así el cerebro lo verá lleno y se sentirá mejor.

La dieta es un aspecto fundamental que influye en nuestro bienestar, salud y calidad de vida. No sólo afecta a nuestra figura, también ocupa un papel importante en el sueño y en la manera en la que descansamos.

Aunque existen muchos tipos de dietas, no siempre sabemos cuál puede ser la más conveniente para nosotros. De lo que se trata, en cualquier caso, es de que si queremos perder peso, lo hagamos de manera que no perjudique a nuestra salud.

Dieta rica en frutas y verduras

Es aconsejable también incluir en nuestra dieta suficiente variedad de frutas y verduras, elementos fundamentales para mantener y cuidar nuestra salud. De esta forma, podremos disfrutar de una dieta equilibrada con un alto nivel de vitaminas, minerales y fibra.

Esto no debe ser óbice para desterrar de nuestra alimentación otros grupos de alimentos también importantes, con grupos de nutrientes esenciales como las proteínas o los carbohidratos.

Consejos. Una vez hemos hablado con un experto nutricionista y tenemos claro cómo es nuestra composición corporal, lo justo es hacer una dieta para adelgazar que:

• No elimines completamente grupos de alimentos con nutrientes esenciales.
• Sea una dieta que nos guste y no afecte negativamente a nuestro estado de ánimo, ni tengamos que tener una gran fuerza de voluntad para seguirla.
• Se adecue a nuestras condiciones de salud.
• Que te ayude a perder grasa, sin necesidad de perder masa muscular, o líquidos.
• Que puedas combinar con tu estilo de vida y combinarla con actividad física.

Dietas de moda que influyen en tu bienestar

Una de las preocupaciones de las personas que quieren hacer una dieta es que no quieren pasar hambre. La gran variedad de dietas que existen en el mercado también genera muchas dudas. Además, siempre tenemos ahí a los famosos, que nos inspiran con sus dietas y nos dan la sensación de que si siguiéramos sus indicaciones podríamos lucir como ellos.

Sin embargo, las dietas de moda o “dietas milagro” acaban resultando contraproducentes. Aunque pueden hacer que bajemos de peso enormemente rápido, la falta de control sobre qué es lo que estamos perdiendo (líquidos, masa muscular, etc.) provoca que luego lo recuperemos también en cuanto volvemos a llevar una dieta normal. Aparte de que puede afectar negativamente a nuestra salud.

Dieta de las 8 horas

La primera de las dietas de moda que queremos comentarte es la dieta de las 8 horas. Consiste en comer lo que quieras durante 8 horas, y luego ayunar las 16 horas restantes. Esta dieta se ha llamado comúnmente de “ayuno intermitente” y está basada en la idea de que, durante el tiempo en el que tu cuerpo no está comiendo, está quemando grasa, mientras que durante las horas que comes contribuyes a mantenerte sano. Una de las famosas que la practica es la española Elsa Pataky.

Aunque esta dieta puede ser bastante efectiva para adelgazar al principio, puede generar el efecto contrario. Es decir, a partir de un determinado momento, empezaremos a experimentar la fatiga adrenal y nuestro patrón de comportamiento de la insulina y el cortisol empezará a ser irregular. Esto puede contribuir al aumento de la grasa corporal, además de producir alteraciones en el sistema hormonal.

Dieta Detox

Esta dieta de moda en sí misma no persigue eliminar grasa corporal; su objetivo es eliminar líquidos y depurar. Consiste en tomar solo zumos y licuados de verduras, es decir, no comer absolutamente nada sólido. Es una de las dietas de moda, ya que la sigue la propia actriz Jennifer Aniston.

La dieta Detox es muy rica en frutas y verduras, y destaca por la abundancia de los llamados “zumos verdes” en la dieta. El gran problema de este tipo de dieta es que en muchas ocasiones no contiene las suficientes proteínas, con lo que favorece que baje la tensión de la persona, un riesgo que puede resultar muy perjudicial dependiendo de la edad de la persona y su estado de salud.

Hay otros problemas que se pueden derivar de esta dieta, tal como nos señalan en Guía Fitness: falta de vitaminas, deterioro muscular, caída del cabello o incluso depresión debido a que la falta de alimentación puede influir en tu estado de ánimo, generar irritabilidad y un estado de ánimo negativo.

Gluten free

Otra de las dietas de moda es la llamada dieta gluten free. Consiste en no consumir ningún producto con gluten… aunque no se tenga ninguna intolerancia al gluten. El gluten lo encontramos en la mayoría de productos de trigo y en los cereales. Renunciar por completo al gluten implicaría empezar a comprar productos sin gluten, o directamente, eliminar de la dieta el pan, las harinas, la pasta, la cebada, el centeno…

Este tipo de dieta no ayuda a adelgazar, ya que los productos con gluten o sin gluten contienen básicamente las mismas calorías. Así nos lo explican en la web Dietas Nutricionistas. La gente que sigue dietas sin gluten y dice haber logrado adelgazar, en realidad es porque han eliminado determinados grupos de alimentos de la dieta. Esto provoca un déficit de líquidos que permite la pérdida de peso.

El hecho de eliminar grupos de alimentos importantes en nuestra dieta tampoco contribuye a una alimentación sana. Los hidratos de carbono tienen una gran fuerza energética, ayudan a proteger las neuronas, aumentan el estado de ánimo y contribuyen al rendimiento deportivo.

Conclusión: no se trata de adelgazar a costa de perder la salud

No queremos menospreciar este tipo de dietas, pero debemos tener claro que el objetivo no puede ser adelgazar a costa de nuestra salud. La cuestión es que no podemos mantenerlas de forma permanente, o debemos llevar a cabo cambios para que no empiecen a perjudicar el equilibrio de nuestro cuerpo.

Cuando hacemos este tipo de dietas milagro, sin llevar un control, corremos el riesgo de sentirnos débiles y hambrientos, que nos falten nutrientes esenciales o, de hecho, que experimentemos el llamado efecto rebote y volvamos al peso que teníamos antes.

De lo que se trata es de aprender a comer sano y poder disfrutar de una dieta que nos guste y que podamos mantener de forma permanente. Una dieta que encaje en nuestro estilo de vida y que al mismo tiempo contribuya a mantener los nutrientes esenciales.

Llevar una buena alimentación influye en la calidad del sueño y en nuestra calidad de vida en general. Por lo que nunca deberíamos descuidarla.

Queremos terminar con esta frase que nos ha parecido de una gran sabiduría: «No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre».

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